Просто о сложном

Эффект прожектора: почему одни преувеличивают свою важность, а другие не выносят внимания

Эффект прожектора

Если вам кажется, что из толпы людей выделяетесь именно вы, из всех работников начальник пристальнее всего слушает ваш доклад, а прохожие на улице подмечают, что у вас не завязаны шнурки, вероятнее всего, вы страдаете эффектом прожектора. Что это такое? В чем его опасность и нужно ли его лечить?

Почему иногда нам кажется, что все окружающие пристально следят именно за нами? Что они только и ждут, когда мы ошибемся и оступимся, чтобы указать нам на нашу ошибку. Почему мы часто чувствуем, что именно наши слова и поступки влияют на людей, врезаются в их память и остаются там навсегда? Когда на деле никто даже не обращает на нас столько внимания, сколько мы себе придаем.

Человеческое подсознание — сложная штука. Иногда эмоциональные процессы происходят сами собой: мы их не замечаем, но они остро влияют на нашу жизнь и поведение. Одно из таких состояний — это эффект прожектора.

Что это такое? Как оно влияет на нашу жизнь? У кого встречается? Надо ли с ним что-то делать? И если да, то что? На все эти вопросы нам помог найти ответы системный психолог, практикующий психотерапевт Мария Дац.

Что такое эффект прожектора?

Это состояние, при котором человеку кажется, что все внимание окружающих направлено именно на него. И что люди интересуются им больше, чем оно есть на самом деле.

При чем тут прожектор?

Представьте, что вы находитесь в темноте, как вдруг на вас направили луч прожектора, то есть осветили только вас из всех. Именно так чувствует себя человек: будто все взоры направлены на него и нет никого заметнее и важнее. В такие моменты наступают паника, растерянность и желание скрыться.

Эффект прожектора — это когнитивное искажение, при котором у человека есть предубеждение о своей значимости, в то время как на самом деле это не так.

Например, человек выступает на совещании с важным докладом, который он готовил несколько недель. Доклад подкреплен презентацией с иллюстрациями, речь готова и отрепетирована. У этого человека возникает стойкое ощущение, что это совещание произведет фурор, ведь все только и мечтают его послушать. А на деле оказывается, что половина коллег уснула во время выступления, а вторая половина не запомнила даже тему доклада.

Кто открыл эффект прожектора
Изображение с сайта shutterstock.com

Кто открыл эффект прожектора?

Теория об этом когнитивном искажении была успешно доказана Томасом Гиловичем. Профессор Корнеллского университета, помимо теоретической базы, привел в качестве аргументов и собственные исследования. Так, он провел эксперимент, в ходе которого предложил студентам надеть на занятия футболки с изображением певца, знаменитого в прошлые десятилетия.

Такая одежда отличалась от общей формы в этом учебном заведении. Да и певец был непопулярным в то время, поэтому носить его изображение на груди было даже немного стыдно. Потому все эти студенты ожидали, что преподаватели и другие учащиеся однозначно обратят на них внимание, обсудят, посмеются, что-то скажут.

К их великому удивлению, этого не произошло! Лишь малая часть людей из университета отреагировала на нестандартный вид студентов. Это доказало, что участники эксперимента переоценили внимание к себе со стороны и преувеличили его.

Мы склонны преумножать свою заметность в глазах окружающих, когда на самом деле каждый из них не обращает на нас столько внимания. Это можно проверить самостоятельно, если пройтись, например, в странной кофте, с развязанным шнурком или расстегнутой ширинкой по улице.

Головы людей забиты своими делами и проблемами, а взгляд чаще проходит сквозь нас, поверхностно.

Эффект прожектора может возникать из-за двух когнитивных искажений:

01Иллюзия прозрачности. Это ошибки мозга, при которых нам кажется, что окружающие люди знают о наших мыслях и ощущениях. То есть если мы чувствуем себя неловко из-за грязной штанины, то будто бы люди знают, что нам неловко, и знают, в чем причина этого.

02Эффект ложного консенсуса. При этом когнитивном искажении человек считает, что все остальные люди думают и ощущают так же, как и он, согласны с его мнением. Например, если вы наступили на газонную траву и считаете, что это неправильно, значит, вам покажется, что и другие думают так же. Соответственно, они будут вас порицать.

Эффект прожектора не только про эгоцентризм

Когнитивное искажение может проявляться не только в положительном ключе, как в приведенном примере с докладом. Есть и отрицательные проявления эффекта.

Например, когда человек выступает с докладом, который готовил очень тщательно. Но вместо того, чтобы представлять и ощущать свое превосходство, докладчик только и делает, что ждет, когда на него обрушится волна критики, осуждений и смешков.

То есть в таком случае эффект прожектора направлен на человека с низкой самооценкой, который не любит внимание и старается его избежать. И тогда получается обратный эффект: человек хотел бы отсидеться в собственной тени, но окружение на него обращает внимание, как будто направляет прожектор.

Как чаще всего проявляется эффект прожектора? Частные сценарии

Когда человек делает что-то в одиночку
Изображение с сайта shutterstock.com

01Когда человек делает что-то в одиночку

Когда мы одни сидим в кафе, идем в кино, в клуб, магазин и другие общественные места, мы чувствуем, что это привлекает внимание людей. Нам кажется, что другие думают: «Как же он пришел в кино один, без пары или хотя бы друга?» В эти моменты срабатывает эффект прожектора.

Люди не думают о нас. Даже не смотрят особо, если мы, конечно, сами не привлекаем к себе внимание иными способами. Но ощущение неуютности и дискомфорта оттого, что все с кем-то, а вы в одиночку, провоцирует это когнитивное искажение.

В такие моменты люди склонны якобы говорить по телефону или же реально звонить кому-то из друзей поболтать, чтобы избавиться от этого чувства и бессознательно избавить себя от взглядов людей на одиночку. 

02Когда человек отличается от других

Эффекту прожектора подвержены все люди. Но те, кто находится в меньшинстве, особенно. Те, кто отличается от других по различным признакам: от психологических, эмоциональных до физических. Те, кто привержен иной религии или иной группе — все они также склонны регулярно чувствовать проявление эффекта прожектора.

Допустим, когда люди говорят о чем-то абстрактно, например, о соревнованиях по бегу, о походе в горы, о езде на велосипеде, человек-инвалид, у которого проблемы с ногами, будет ощущать, что это адресовано ему. Ему захочется отдалиться от разговора и окружения, ведь он будет уверен, что все взоры обращены на него.

03Когда человек приложил много сил к чему-то и уверен в успехе

Вспомните, как когда-то сдавали экзамены. Вы могли выучить все-все билеты наизусть, много дней потратить на подготовку. Вы шли на встречу с преподавателем уверенно и расслабленно. Но в силу иных обстоятельств — переволновались, забыли — вы не смогли ответить полно на вопрос. А профессор задает вам дополнительный, не по билетам. И тут все рушится, вы не знаете ответ.

В такие моменты нам кажется, что все вокруг на нас смотрят и оценивают, высмеивают и дразнят. Ведь вы всем твердили, что выучили билеты. А на экзамене посыпались. Хотя на деле все заняты своими билетами и даже не слушали вас.

Как зарождается эффект прожектора
Изображение с сайта shutterstock.com

Как зарождается эффект прожектора

Любимый психологами ответ: все корнями уходит в детство. И когнитивное нарушение в виде эффекта прожектора не исключение.

Он зарождается в младенчестве, когда авторитетные взрослые раздают нам свои оценки, делают замечания, хвалят, ругают, сравнивают и указывают на недостатки. Родители всегда рядом, всегда присматривают. Это ощущение с детства откладывается в сознании и сопровождает нас всю жизнь. Кажется, что за нами постоянно кто-то смотрит, наблюдает и оценивает. Так и берет свое начало эффект прожектора.

Дети дома становятся на стул и с гордостью рассказывают стих, зная, что сейчас мама будет радоваться достижению, а папа даст за это шоколадку. Когда ребенок проделывает то же самое за пределами дома и собственного стульчика в зале, он уже априори ожидает той же реакции и внимания. Но этого может и не быть!

Когда родительские наказания пошли во вред

Родители чаще всего из лучших побуждений оберегают дитя от бед и проблем. «Не ходи туда, упадешь!», «Не суй пальцы в розетку, будет больно!» и так далее.

Но иногда они и ругают, критикуют. Причем для ребенка критика родителей — и так тяжелое испытание, а когда они делают это некорректно, не задумываясь о чувствах дитя, получается еще хуже. В таких случаях у детей может сформироваться низкая самооценка, а эффект прожектора сработать в обратную сторону.

Бывает, родители не замечают успехов ребенка, пусть маленьких, но побед и достижений. Зато остро реагируют на неуспех, неудачу, проступки, плохое поведение, плохие оценки и другое.

«Ты плохо убрал», «Почему 4, а не 5?», «Стих выучил, но рассказал невнятно!» — такие осуждающие фразы, принижающие хорошо сделанные дела, бьют по самооценке ребенка. А еще формируют стойкое ощущение, что все и всегда за нами смотрят и видят наши недостатки.

Или другой пример. Родители никогда не называют ребенка по имени. Однако когда он провинился (по мнению родителей), они ругают его, называя имя.

«Маша, ты опять все разбросала!», «Маша, не дай бог на родительском собрании мне придется за тебя краснеть!» и так далее.

Став взрослыми, такие дети негативно реагируют на свое имя, а также у них срабатывает на него эффект прожектора. Это триггер из детства, который и во взрослости будет приносить дискомфорт.

Обращение по имени будет ассоциироваться у человека со стрессом, неприятностями, проблемами. Будто бы на человека из тени направили прожектор и при всех окружающих называют изъяны и ругают. Именно поэтому ребенок будет думать, что лучше не высовываться и быть всегда в тени. Иначе последствия будут печальными. С этих пор внимание для него — страшный враг, которого нужно избегать.

Такие триггеры могут касаться не только имени, но могут быть связаны и с определенными поступками, реакциями, событиями. Неизменно в этом всем одно: они негативно влияют и будут продолжать так влиять на человека!

В чем заключаются негативные последствия этого эффекта
Изображение с сайта shutterstock.com

В чем заключаются негативные последствия этого эффекта?

В итоге от эффекта прожектора пострадают все: и те, у кого есть предубеждение о своей значимости, и те, кто старается избегать внимания и находится в тени.

Вред для людей с завышенной самооценкой

Те, кто привык и любит находиться в центре внимания, всегда и от всего ждут своего момента славы. Они уверены, что их появления публика ждет больше всего, что их проекты самые значимые, а идеи самые лучшие.

Таких людей оценка и одобрение заботят больше, чем все остальное. Они чаще всего эгоистичны, не могут выстроить коммуникацию с коллегами, работать в паре или в команде. У них портятся отношения с людьми из-за чувства соперничества, ведь они всегда хотят быть первыми, главными.

У людей с завышенной самооценкой слабо развит эмоциональный интеллект: они не чувствуют и даже не пытаются понять, что чувствуют другие люди. Они не беспокоятся об окружающих, не предложат помощи, не позаботятся об их моральном состоянии.

Со временем это может привести к социальной изоляции. Крепкую дружбу завести тяжело, а приятельское общение близкие люди стремятся получить от кого угодно, кроме эгоистичного человека.

Как следствие: возникают одиночество, грусть, чувство тревоги, агрессия на других, еще более завышенная самооценка и усиленное желание доказать всем свою важность.

Вред для людей с заниженной самооценкой

В отличие от людей, обожающих быть центре внимания, неуверенные в себе стараются избегать толпы, публичных выступлений, всеобщего интереса. Для них это мощнейший стресс, поэтому они чаще подвержены формированию социальной тревоги.

В обществе людей им сложно, страшно, нервно. Они боятся опозориться на глазах у всех, выделиться, стать предметом для обсуждений. Им страшно, что все увидят их негативные стороны, качества и черты, потому страх усиливается и приводит таких людей к изоляции. На фоне стресса могут появиться панические атаки, неврозы, паранойя, проблемы с доверием и общением.

И прожекторам-нарциссам, и прожекторам-интровертам иногда сложно самим справиться с этим когнитивным состоянием и его последствиями. Поэтому чаще всего помочь может лишь квалифицированный специалист — психолог.

Какие ситуации говорят о том, что вы тоже подвержены эффекту прожектора?

  • Когда вы стесняетесь ходить на фитнес только потому, что уверены: там все будут вас оценивать. В итоге вы не сможете нормально позаниматься.
  • Когда вы задаете себе вопрос: «А что обо мне подумают другие?»
  • Когда вы чувствуете себя неловко и думаете, что все вас обсуждают, потому что вы отличаетесь от других. Например, все пришли нарядными на мероприятие, а вы в обычной повседневной одежде.
  • Когда вы стараетесь прикрыть маленькое пятно на одежде, зацепку, сломанную молнию или оторванную пуговицу. Ведь вы уверены, что все этот дефект моментально заметили!
  • Когда вы готовы расплакаться и убежать, если случайно споткнулись на улице, упали или уронили пакет. Вы думаете, что все над вами посмеялись.
Что делать, если вы подвержены эффекту прожектора
Изображение с сайта shutterstock.com

Что делать, если вы подвержены эффекту прожектора?

Преувеличенное понимание значимости собственной личности мешает нормально жить, строить карьеру или взаимоотношения с людьми. Под страхом осуждения люди боятся предложить свои идеи на работе, выступить перед публикой, пригласить объект симпатии на ужин…

Чтобы справиться с этим когнитивным искажением, важно для начала признать факт его наличия. Психологи советуют своим пациентам провести небольшие исследования и эксперименты, чтобы понять: люди не обращают на них столь пристального внимания, как им кажется.

Упражнение «Незнакомцы»

Психологи предлагают пациенту вспомнить лица в толпе и описать их: кто из них во что был одет, кто был весел, а кто загружен? Предлагал привести несколько примеров того, как человек из толпы «опростоволосился»: наступил в лужу, упал, споткнулся, был в грязной одежде и так далее.

В результате пациент не мог назвать людей, их внешность, лица и проступки. Оказалось, что он их не замечал. А значит, можно сделать вывод, что и люди не замечают других людей и их «оплошности».

Метод «Обратной связи»

Зачем гадать, что о вас думают, если можно спросить об этом напрямую? Метод предлагает пациенту узнать у коллег, близких, знакомых, настолько ли он оплошал, как ему кажется, или он преувеличивает? Ответы близких скажут о том, что никто и не обратил внимания на недочет или ошибку человека.

Упражнение «Сценарий катастрофы»

Оно предполагает заблаговременное продумывание плана действий на случай, если человеку покажется, что он сглупил. То есть это проработка сценария катастрофы. Нужно ответить себе на несколько вопросов:

  • Что самое худшее может произойти в этой ситуации?
  • Каковы последствия такого сценария?
  • Что я могу сделать, чтобы улучшить положение при этой ситуации?
  • Что потеряю, если такой сценарий произойдет?

Отвечая себе на эти вопросы, человек поймет, что он ничего не теряет, зато заранее продумывает план и в нужный момент не пасует перед трудностями, а преодолевает их.

Эффект прожектора — это состояние, свойственное каждому из нас. Но в норме сталкиваются с ним редко, разово. Если это явление носит масштабный характер и причиняет дискомфорт, мешает нормальной жизни и социальной адаптации — это серьезный повод обратиться к психологу или психотерапевту за помощью!

Автор статьи

Редактор, копирайтер, журналист. 12 лет в профессии. Автор книги для молодоженов. Особая любовь Лены в психологии - все аспекты взаимоотношений мужчин и женщин, в особенности абьюз, токсичные отношения, разводы без битья посуды, семейные узы без неврозов.