41 совет, как поднять себе настроение в любой ситуации: подтверждено наукой

У всех нас бывают плохие дни. Даже если вы везунчик и оптимист, все равно случаются периоды, когда все валится из рук и накатывает тоска, негативные мысли кружатся в голове, как стервятники, и кажется, что ничего хорошего вокруг не происходит. 

Но погружаться в депрессию - это не выход. Тем более существуют десятки подтвержденных наукой способов взбодриться и поднять себе настроение. Причем некоторые из них даже не потребуют от вас вставать со стула! 

Доказанных способов улучшить свое эмоциональное состояние столько, что вы обязательно найдете подходящий для себя - будь вы сейчас в маленькой деревне или в большом городе, в одиночестве или в толпе, завалены работой по уши или умираете от скуки.

Чего нельзя делать, если вы хотите поднять себе настроение

Некоторые мысли и действия контрпродуктивные и мешают вашим усилиям. Если вы пытаетесь улучшить свое состояние, избегайте этих трех вещей.

01 Не игнорируйте и не обесценивайте свои мысли и чувства.

Многие люди пытаются заменить негативные мысли позитивными утверждениями. К сожалению, это часто влечет за собой неприятные последствия, особенно для людей с низкой самооценкой.

Будьте очень осторожны с тем, что вы говорите, когда хотите подбодрить себя или кого-то еще. Никогда не используйте такие утверждения:

• Могло быть намного хуже.
• Не стоит расстраиваться.
• Давай взбодрись!
• Ты умна, талантлива, привлекательна — у тебя нет причин расстраиваться.

Почему? Потому что, по сути, вы говорите себе, что ваши чувства ничтожны и неправильны, и их нужно изменить. Это  снижает самооценку.

Так что же делать вместо этого? Используйте «негативную валидацию»: примите эти эмоции и дайте себе (или другому) разрешение их чувствовать. Вы можете при этом говорить такие слова:

• У тебя есть полное право расстраиваться.
• Понятно, что ты напряжен.
• Это нормально - чувствовать то-то и то-то.

Если же другой человек пытается вам помочь и использует неправильный подход, попробуйте сменить тему или закончить разговор. Либо вы можете попытаться мягко объяснить собеседнику, что он может сказать, чтобы помочь вам.

02 Не используйте социальные сети

Многие из нас обращаются к социальным сетям, чтобы отвлечься, когда нам плохо.

Но исследования обнаружили очень неоднозначное влияние использования социальных сетей на благополучие. Одни предполагают, что это улучшает самочувствие, другие говорят об обратном.

Одно конкретное исследование предлагает возможное объяснение: это зависит не от того, как вы используете социальные сети, а от того, насколько вы в них вкладываетесь. Если вы используете их, чтобы почувствовать себя частью сообщества, в этом нет ничего плохого.

Например, следующие типы страничек могут быть очень полезными:

• арт-аккаунты (обмен картинами, танцами, музыкой и т. д.);
• аккаунты домашних животных (видео с кошками или собаками);
• смешные аккаунты (вещи, которые заставляют вас смеяться);
• аккаунты природы (показывающие сцены природы и видео);
• приключенческие аккаунты (обмен впечатляющим опытом).

Но если в ленте видите аккаунты, которые заставляют вас ревновать, грустить или злиться, это только усугубит ситуацию. Пришло время почистить свои подписки или на какое-то время отказаться от соцсетей, пока вы не почувствуете себя лучше.

03 Избегайте размышлений

Если вас что-то расстраивает, вполне естественно, что это постоянно всплывает в вашей голове. Как упоминалось выше, вы не должны запирать эти чувства, отгонять их или игнорировать. Но зацикливаться на них тоже не стоит.

Если вы хотите поднять себе настроение, не размышляйте о том, что вас расстроило. Это может создать негативный цикл, который только ухудшит ваше самочувствие.

Вместо этого сосредоточьтесь на чем-то нейтральном:

• Что делают окружающие?
• Во что они одеты?
• Какая на улице погода?
• Какие цвета вы видите вокруг себя?
• Какие здания находятся вокруг вас?

Ваши мысли могут естественным образом вернуться к негативному событию — не сердитесь на себя за это. Просто старайтесь каждый раз перенаправлять свое внимание на что-то нейтральное.

41 способ поднять настроение

На природе

Как говорится, природа дает нам гораздо больше, чем мы даем ей. Это один из самых мощных способов поднять настроение, не говоря уже о пользе для здоровья.

01 Прогуляйтесь в парке или в лесу

Ваш разум кишит негативными мыслями? 1,5-часовая прогулка на природе  поможет их развеять.

Ключевым моментом является выбор природной зоны — у людей, которые гуляли в городской местности, негативные мысли не уменьшились. Но если рядом есть лес, парк, набережная у воды или любая зеленая зона - это отлично подойдет.

02 Получите немного солнечного света

Даже если у вас рядом нет леса или парка, есть один кусочек природы, который вы можете найти практически в любом месте, - это солнце. 

Вы замечали, что счастливые сцены в фильмах всегда выглядят солнечными, а грустные — темными и мрачными? Этому есть причина. Воздействие солнечного света увеличивает как серотонин, так и эндорфины — два гормона счастья. Выйдите на улицу и прогуляйтесь или сядьте на скамейку. Если вам приходится оставаться в помещении, попробуйте выйти на балкон или встать на залитое солнцем место у окна. И оставайтесь на солнце хотя бы 10-15 минут.

03 Получите новые впечатления

Это потребует дополнительного времени и планирования, но оно того стоит. Помимо создания красивых воспоминаний, чувство благоговения (перед природными явлениями в том числе)  уменьшает стресс и повышает удовлетворенность.

Вдохновитесь этими идеями:

• полюбуйтесь с начала до конца на восход или закат;
• отправляйтесь ночью наблюдать за звездами;
• исследуйте самую  красивую часть вашего города

С помощью общения

Не любите быть в одиночестве? Есть много способов, которыми другие люди могут помочь нам поднять настроение. 

01 Проводите время с друзьями

Проведение времени как с семьей, так и с друзьями увеличивает счастье. Но что интересно, друзья приводят к гораздо большему увеличению счастья, чем семья.

Конечно, это может быть очень субъективно. Важно выбрать того, кто заставляет вас чувствовать себя хорошо и чье общество вам нравится.

02 Примите участие в культурной деятельности

Погрузитесь в культуру и одновременно поднимите себе настроение. Люди, которые принимают участие в культурных мероприятиях, имеют несколько преимуществ:

• меньше беспокойства;
• меньше депрессии;
• более высокая удовлетворенность жизнью.

Независимо от того, где вы живете, в этом районе обязательно проводятся культурные мероприятия. Вот несколько идей:

• посетите музей;
• сходите на концерт;
• посмотрите спектакль;
• вступите в тематический клуб;
• сходите на рынок или ярмарку;
• посетите местный фестиваль или мероприятие.

03 Станьте волонтером хотя бы на день

Исследование United Healthcare показало, что 93% волонтеров в результате помощи другим почувствовали себя счастливее. А еще:

• 88% почувствовали повышение самооценки;
• 85% завели новые дружеские отношения благодаря волонтерству;
• 79% чувствовали меньше стресса.

04 Обнимите любимого человека

Физический контакт высвобождает окситоцин и снижает стресс. Это происходит независимо от возраста и пола людей, если они оба рассматривают свои отношения как положительные. Даже 10 минут теплого контакта могут иметь значительный эффект.

05 Сделайте что-нибудь доброе для мира

Хотели бы вы одновременно взбодриться и стать лучше? Все, что вам нужно, это акт доброты.

Есть два вида добрых дел:

• Доброта по отношению к конкретному человеку.
• Доброта на благо общества в целом.

Оба этих типа увеличивают ваше счастье. Но убедитесь, что вы поставили конкретную цель для себя. Например, вместо абстрактной цели сделать кого-то счастливее, постарайтесь заставить его улыбнуться.

Вот некоторые из идей, с которых можно начать:

• заставьте кого-нибудь улыбнуться (скажите комплимент, расскажите смешную историю);
• облегчите чей-то день (помогите с работой или домашними делами);
• заплатите за бабушку в очереди на кассе;
• сдайте кровь как донор;
• подпишите петицию за дело, в которое вы верите;
• обратите внимание на экологию - при покупке чего-либо выберите вещь из переработанных материалов, начните сортировать мусор дома.

06 Подарите незнакомцу улыбку или комплимент

Даже кратковременное позитивное общение с незнакомцами может поднять вам настроение. Посмотрите, сможете ли вы сделать незнакомцу комплимент или улыбнуться. Ведь, скорее всего, он ответит вам тем же. Например, вы можете скоротать время ожидания в очереди за короткой приятной беседой. 

С помощью развлечений

Что может поднять настроение быстрее?

01 Посмотрите комедию

Говорят, что смех — лучшее лекарство, и это 100% правда. Фактически несколько форм терапии основаны на юморе.

Смех улучшает самочувствие и настроение. В частности, он повышает уровень эндорфинов и болевой порог. Вы можете посмотреть что-то смешное вместе с друзьями и убьете двух зайцев. Смех вместе с другими укрепляет социальные связи, сближая людей.

02 Посмотрите видео с котом или собакой

Опрос показал, что люди чувствуют себя более энергичными и счастливыми после просмотра видео с котиками. После этого они даже не ощущают себя виноватыми из-за того, что прокрастинировали. Так что заходите на YouTube или в социальные сети и приготовьтесь к переизбытку милоты и порции счастья. 

03 Погрузитесь в искусство

Хотя сейчас ваши чувства негативны, из них может получиться что-то прекрасное. Используйте их как топливо для творческого самовыражения и превратите их в произведение искусства. Это позволяет вам исследовать свои чувства в спокойной и интроспективной манере. Кстати, вам не обязательно придерживаться только визуального искусства. Вы можете:

• рисовать;
• играть на музыкальном инструменте;
• писать;
• танцевать.

04 Соберите пазл

Пазлы очень полезны. Исследование показало, что каждый успешный шаг, когда вы находите нужное место для кусочка головоломки, высвобождает дофамин в мозгу. 

05 Слушайте музыку

Исследования показывают, что музыка может доставлять нам такое же удовольствие, как еда и секс. Это означает, что музыка — мощный и простой способ поднять настроение.

Очевидный выбор — оптимистичная музыка. Но она поднимает настроение только в том случае, если вы активно пытаетесь почувствовать себя счастливее во время прослушивания. Если же вы не готовы к этому, есть еще несколько вариантов. 

Например, грустные песни могут помочь вам почувствовать себя лучше, давая необходимую эмоциональную разрядку.

А еще можно выбрать все, что вам нравится, независимо от жанра, и нажать кнопку воспроизведения. Прослушивание любимой музыки также увеличивает дофамин.

06 Прочитайте приключенческий рассказ

Исследование говорит, что чтение приключенческих романов или рассказов сделало участников счастливее и добрее. Они стали более довольными, более склонными добровольно помогать другим, а уровень стресса значительно уменьшился.

Благодаря еде и напиткам

Хотя еда часто не самый здоровый способ взбодриться, исследователи делают исключение для нескольких пунктов.

01 Побалуйте себя темным шоколадом

Это наш первый стимулятор настроения. Он содержит антиоксидант, который дает выброс эндорфинов и серотонина. Но не хватайтесь за первый попавшийся батончик — ищите качественный. Лучший шоколад будет иметь краткий список ингредиентов с какао-бобами и маслом какао в верхней части списка.

02 Ешьте «счастливую» пищу

Еда в принципе помогает нам выжить, поэтому она заставляет нас чувствовать себя хорошо — иначе мы не чувствовали бы никакого желания есть.

Но определенные продукты вызывают настоящий выброс гормонов счастья. Можно выбрать что-нибудь с одним из этих ингредиентов:

• острая пища с перцем чили (увеличение эндорфинов);
• продукты с высоким содержанием триптофана: молоко, консервированный тунец, индейка и курица, овес, сыр, орехи и семена (увеличение серотонина при употреблении с углеводами);
• продукты, содержащие пробиотики: йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста (повышают дофамин);
• умеренное количество бобов (увеличение дофамина);
• продукты с высоким содержанием тирозина и фенилаланина: индейка, говядина, яйца, молочные продукты, миндаль, соя и бобовые (увеличение дофамина).

03 Пейте достаточно воды

Если вы плохо себя чувствуете и эмоциональное состояние на нуле, возможно, вы просто обезвожены. Наш мозг особенно чувствителен к недостатку воды, что приводит к падению настроения.

Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать хорошее настроение.

04 Жуйте жвачку

Может, это и не слишком полезно для зубов, зато для психики - то, что нужно! Исследование показало, что жевательная резинка улучшает плохое настроение и снижает уровень гормона стресса кортизола.

В движении

Если вы весь день валялись на диване и грустили, этот раздел для вас. Пора встать и воспользоваться одним из нижеприведенных советов, чтобы поднять себе настроение. 

01 Ходите пешком или бегайте трусцой не менее 20 минут

Существует так много исследований о пользе упражнений для физического и психического здоровья, что повторять их излишне.

Вот краткий обзор преимуществ физической активности:

• улучшение настроения;
• снижение депрессии;
• снижение беспокойства;
• повышение эндорфинов;
• снижение стресса.

Если вы не особенно активны, не беспокойтесь — даже низкоинтенсивные упражнения имеют положительный эффект. Вот 4 совета, которые помогут максимально эффективно использовать тренировку для быстрого повышения уровня счастья:

• упражняйтесь не менее 20 минут;
• занимайтесь аэробикой, а не чем-то более спокойным, например йогой;
• занимайтесь спортом с другом или в группе;
• занимайтесь спортом на солнце для дополнительного выброса серотонина.

02 Танцуйте

Танец — это и форма упражнений и выражение творчества, два совета, которые мы уже видели в этом списке. Почему бы не объединить их в один?

Танцы — отличный способ снять стресс. Они могут принести больше пользы, чем любой другой вид физических упражнений. Так что дайте волю и стряхните с себя плохое настроение — только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой и не навредить себе.

03 Практикуйте хорошую осанку

Если у вас нет сил заниматься спортом или танцевать - можно просто сидеть. Но следите за тем, как именно вы сидите.

В исследовании ученые сравнивали тех людей, кто сутулится,  и тех, кто ходит с прямой осанкой. У второй группы было гораздо больше положительных эмоций. Это касается и сидения, которое много значит для психического здоровья. Как вам, например, такие эффекты:

• повышенная настойчивость при решении неразрешимых задач;
• большая уверенность (также форма счастья);
• повышенная бдительность и энтузиазм;
• снижение страха.

С помощью прикосновений

Когда мы расстроены, то получаем больше удовольствия от тактильных ощущений, чем от визуальных или аудиальных. Почему? Наш инстинкт млекопитающих — возвращаться к своим матерям за защитой и питанием, когда мы больны, растеряны или уязвимы.

01 Сходите на профессиональный массаж

Профессиональный массаж высвобождает окситоцин, а также серотонин и дофамин. Другие преимущества включают в себя:

• снижение беспокойства;
• повышение благосостояния;
• снижение восприятия боли.

02 Практикуйте Рейки самостоятельно

Если профессиональный массаж невозможен, вы можете вместо этого практиковать Рейки. Это японская техника исцеления энергией, которая использует мягкие движения рук для направления «энергии жизненной силы» через тело.  

20-недельное исследование показало, что даже самостоятельная практика Рейки снижает стресс и увеличивает расслабление.

03 Погладьте кошку или собаку

Владельцы домашних животных знают, что какими бы раздражающими ни были домашние животные, они также безостановочно повышают уровень счастья. Для мгновенного повышения настроения просто возьмите своего пушистого друга и крепко обнимите его.

Кстати, самое сильное увеличение окситоцина наблюдаются, когда человек гладит собаку. Кошки же не так сильно влияют на увеличение положительных эмоций, но ослабляют отрицательные.

04 Обнимите или погладьте плюшевого мишку

Нет пушистых четвероногих друзей, которых можно погладить? Попробуйте взять плюшевого мишку, чтобы обнять или погладить его. Конечно, это не замена настоящему животному. Но удовольствие от этого вы все равно получите.

Прикосновение к плюшевой игрушке также помогает уменьшить экзистенциальную тревогу. 

Просто смотря на вещи

Хотя эффект будет не таким сильным, как при прикосновении, взгляд на определенные вещи также может улучшить наше настроение. 

01 Купите себе цветы

Цветы – еще один отличный способ поднять настроение. Серия из трех исследований показали, что люди гораздо больше радуются получению цветов, чем другим подаркам в знак благодарности. У некоторых счастье длилось даже несколько дней.

Так что пора сходить в ближайший цветочный магазин!

02 Приобретите комнатные растения

Наличие нескольких растений дома может заметно увеличить ваше счастье. Несколько исследований показали, что комнатные растения могут:

• улучшить психическое здоровье и самочувствие;
• улучшить физическое здоровье;
• уменьшить стресс.

03 Окружите себя зеленым цветом

Зеленый цвет ассоциируется с природой, жизнью и позитивными значениями. И не обязательно для этого идти в лес. Исследования в лабораторных условиях показали, что зеленые цвета в окружении улучшают наше настроение несколькими способами:

• увеличение удовольствия;
• уменьшение расстройств настроения;
• повышение самооценки;
• повышение мотивации;
• уменьшение тревоги.

Так что, если вы не можете определиться с цветом для домашнего декора или с оттенком нового платья, выбор очевиден.

04 Просмотрите фотографии

Путешествие по закоулкам памяти также может помочь вам взбодриться. Просто возьмите фотоальбом или, если у вас его нет, пролистайте фотографии на телефоне. Это обычно улучшает настроение людей на 11%. 

Кстати, вы можете собрать альбом счастливых воспоминаний, чтобы смотреть на него, когда вам нужно немного поднять настроение.

05 Полюбуйтесь на искусство

Вдохновляйтесь и поднимайте настроение, глядя на какой-нибудь арт-объект.  

Вы можете отправиться в ближайший музей, найти произведения искусства дома, в своем окружении или в Интернете:

• посмотрите на картины;
• послушайте музыку;
• прочитайте стихи;  
• посмотрите танцевальное представление;
• полюбуйтесь архитектурой.

С помощью запахов

Вот несколько ароматов, повышающих настроение. Каждый из них помогает вам чувствовать себя лучше по-разному. Поэтому выбирайте аромат в зависимости от настроения, в котором вы находитесь.

01 Свежескошенная трава

Она выделяет как минимум 5 химических веществ, которые снимают стресс.

Летом вы можете просто прогуляться по свежеподстриженному газону. А в холодное время года на помощь придут парфюмы с «зелеными» нотами.

02 Лаванда

Второй аромат, который помогает взбодриться, — лаванда.

Этот успокаивающий цветочный аромат взаимодействует с нейротрансмиттером ГАМК. Эффект — расслабление мозга и нервной системы, снижение негативных эмоций: злости, агрессии, беспокойства.

Держите тканевый мешочек с сушеной лавандой рядом с подушкой, это также поможет вам хорошо выспаться.

03 Лимон или апельсин

Третий аромат, повышающий уровень счастья, почти наверняка есть у вас дома - лимон!

В то время как лаванда в первую очередь помогает вам расслабиться и уменьшает негативные чувства, аромат лимона или апельсина повышает позитивное настроение.

Исследование показало, что цитрусовые запахи поднимают уровень гормонов счастья, но не влияют на уровень стресса.

Вы можете выбрать этот аромат, если вы не подавлены тревогой или стрессом, а просто нуждаетесь в небольшом повышении настроения.

С помощью своего разума

Быть на природе, проводить время с другими, делать что-то веселое, есть, двигаться, трогать, видеть, нюхать… Но что, если у вас нет возможности сделать это? Например, вы едете в автобусе. Или застряли в офисе с задачей, которую не можете отложить.

Есть еще один очень мощный инструмент, который всегда в вашем распоряжении – ваш разум.

01 Медитируйте

Медитация — еще одна практика, которая помогает взбодриться. В частности, она увеличивает как дофамин, так и эндорфины - два гормона счастья.

Даже 15 минут медитации имеют следующие преимущества:

• более спокойное состояние;
• снижение стресса;
• улучшенное время реакции.

02 Используйте силу благодарности

Есть много способов практиковать благодарность. Плюс в том, что от этого вы получите очень много преимуществ, включая увеличение уровня счастья. Так что, если вы переживаете длительный спад, это отличная стратегия для получения долгосрочных преимуществ.

Одна из практик благодарности может вызвать огромный и немедленный всплеск счастья. Однако вам понадобится немного времени, тихое место для размышлений, ручка и бумага.

Напишите и лично вручите благодарственное письмо тому, кто был очень добр к вам, но кого вы так и не поблагодарили должным образом.

Впрочем, благодарность всегда полезна, независимо от того, как вы ее практикуете. Вот еще несколько идей:

• записывайте вещи, за которые вы благодарны, например, в заметках на телефоне;
• поставьте таймер на минуту и вспомните как можно больше вещей, за которые вы благодарны;
• выберите одну вещь, за которую вы благодарны, и визуализируйте ее в течение 1 минуты (или больше), сосредоточившись на чувстве благодарности;
• скажите близким людям, что вы цените в них;
• напишите знакомому, что вы цените его дружбу.

03 Устройте мозговой штурм

Если медитация - не ваш конек, попробуйте более активный вариант поднятия настроения.

Выберите проблему, с которой вы столкнулись, и попытайтесь придумать как можно больше решений за 10 минут. Не беспокойтесь о том, хороши решения или нет, а просто записывайте все, что приходит на ум, не оценивая.

Выполнение этого упражнения заставляет почувствовать много положительных вещей:

• восторг;
• креативность;
• энергию;
• мощь.

Кроме того, вы можете заодно найти отличное решение своей проблемы.

04 Визуализируйте себя с лучшей стороны

Чувство подавленности часто заставляет нас очень критично относиться к себе. Мы вспоминаем обо всем, что когда-либо делали неправильно. Мы постоянно зацикливаемся на том, что потерпели неудачу.

Потратьте пять минут на то, чтобы представить себя с лучшей стороны. Посмотрите: 

• как вы выглядите?
• что делаете?
• кто и что находится рядом?
• что на вас надето?
• что вы чувствуете?

Исследования показывают, что такая 5-минутная визуализация повышает оптимизм сразу и обладает долгосрочным эффектом.

05 Установите несколько достижимых жизненных целей

Чувство грусти и разочарования часто заставляет нас переоценивать свою жизнь и думать о том, куда мы движемся. Воспользуйтесь этим, чтобы поставить жизненные цели. Они могут быть какими угодно, главное - чтобы вы считали их достижимыми. 

Эти цели могут быть из следующих категорий:

• здоровье;
• сообщество;
• персональный рост;
• социальные отношения;
• слава;
• изображение;
• богатство;
• семья;
• ответственность/забота о подрастающем поколении;
• работа.

Четырехлетнее исследование показало, что люди, которые считали свои цели достижимыми, имели более высокое психическое и эмоциональное благополучие в конце исследования, даже если они на самом деле не достигли своих целей. Это справедливо для всех возрастов, от 18 до 92 лет.

О чем это нам говорит? О том, что важнее всего чувство контроля над собственной жизнью. 

06 Улыбайтесь

Когда мы счастливы, мы улыбаемся. Но знаете ли вы, что это может работать и в обратную сторону?

Доктор Рональд Э. Риджио утверждает: «Каждый раз, когда вы улыбаетесь, вы устраиваете в своем мозгу небольшую приятную вечеринку. Это вечеринка гормонов счастья, а приглашенными гостями станут: дофамин, эндорфины и серотонин».

07 Практикуйте любовь и доброту

Если вы находитесь в окружении других людей, есть еще одна мощная техника, которую вы можете попробовать, чтобы взбодриться.

Практикуйте любовь и доброту к окружающим вас людям. Посмотрите на них и подумайте про себя: «Я хочу, чтобы этот человек был счастлив». Вы должны попытаться искренне так подумать. В ходе исследования участники делали это во время прогулки на улице. После этой прогулки они почувствовали себя:

• счастливее;
• спокойнее; 
• более заботливыми и чуткими.

У всех бывают неудачные дни. Но упиваться своей грустью или другими отрицательными эмоциями - значит оказаться в тупике. Существует несколько десятков способов поднять себе настроение и стать счастливее. Все они доказаны наукой. Даже от таких простых вещей, как объятия с близким человеком, десятиминутная прогулка под солнцем или купленный букетик цветов, уровень эндорфинов и серотонина растет моментально и многократно. Остается только выбрать подходящий способ - и результат не заставит себя долго ждать.