13 способов мотивировать себя на работу

Даже если вы очень любите то, что делаете, бывают дни, когда вам не хочется даже вставать с кровати утром, а при мысли о работе сразу начинает болеть голова.

Мотивировать себя на работу, причем эффективную и результативную, а не просто сидеть на стуле бывает довольно сложно. Особенно в ежедневном режиме. Но это все-таки возможно.

Обычно мы теряем мотивацию, когда застреваем в рутине. И довольно часто внешние факторы работают довольно слабо. Бонусы, дипломы, «плюшки», корпоративные награды - все это постепенно становится не слишком-то важным и нужным.

Дело в том, что мотивацию нужно искать не вовне, а внутри себя. Ведь любые стимулы от начальства или коллег мотивируют лишь на короткий срок. Да и, скажем честно, бывают они не во всех компаниях. А мы говорим о том, чтобы самому стать для себя источником энергии и желания что-то делать.

Что такое мотивация

Мотивация — это одна из главных вещей, которая побуждает нас достигать целей и расти. Это главная движущая сила, и она может влиять на все аспекты нашей жизни. Уровень мотивации - решающий фактор в нашем уровне успеха.

В Оксфордском словаре есть несколько определений мотивации:

• «Причина или причины, по которым человек действует или ведет себя определенным образом».
• «Общее желание или готовность кого-либо что-либо сделать».
• «Процесс, который инициирует, направляет и поддерживает целенаправленное поведение».

То есть мотивация побуждает нас достигать целей и делать то, что требуется для успеха, для того чтобы быть счастливыми и удовлетворенными. Это внутренняя искра, которая является чистым источником вдохновения.

Три главные теории мотивации

Существует множество различных исследований на эту тему. Все они помогают понять ваши внутренние мотиваторы и направление, в котором надо с ними работать. Но основных теорий три. Именно на них основано большинство техник по повышению собственной мотивации.

01 Теория постановки целей Локка

В 1968 году Эдвард Э. Локк опубликовал свою новаторскую теорию постановки целей.

Прошло больше 50 лет с тех пор, как были проведены первые целеполагающие эксперименты.

В чем суть? Когда у нас есть цель, которой мы очень сильно и искренне желаем достигнуть, это мотивирует нас двигаться к ней. Это делает нас более сосредоточенными и менее склонными к прокрастинации.

Но важно помнить, что постановка целей работает эффективно только при соблюдении определенных критериев.

Вот главные элементы теории Локка:

• Цели должны быть сложными, но достижимыми. Если цель слишком проста или воспринимается как слишком сложная, нам будет не хватать мотивации. Это означает, что цели должны быть реалистичными и немного напрягать нас.

• Цели должны быть конкретными и измеримыми. Это дает нам гораздо более четкое направление и помогает измерять прогресс по мере достижения определенных вех.

• Приверженность цели. Необходимо принять твердое решение для достижения цели. Если нет обязательств, мы не будем прилагать усилия.

• Стратегии. Предлагаемые Локком стратегии для достижения цели могут включать участие в процессе постановки целей, использование внешних вознаграждений (бонусов) и поощрение внутренней мотивации путем предоставления обратной связи о достижении цели.

• Элементы поддержки. Необходимо предусмотреть опорные элементы. Например, поощрение, необходимые материалы и ресурсы, а также моральная поддержка со стороны.

• Измеримость. Необходимо предусмотреть опорные элементы. Например, поощрение, необходимые материалы и ресурсы, а также моральная поддержка со стороны.

Цели должны быть измеримы, и у вас всегда должна быть обратная связь.

Эти критерии в основном предназначены для работы в команде. Но в одиночку тоже можно мотивировать себя по этой системе.  Например, модель SMART содержит самые важные критерии, относящиеся к теории Локка.  

SMART — это аббревиатура, означающая, что цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени.

Что касается вознаграждений, вы сами можете придумать их для себя. Помните: система вознаграждения работает лучше всего, когда цели разбиты на более краткосрочные и вам нужна внешняя мотивация. Вознаграждение за каждый этап даст вам чувство достижения довольно быстро, и это вызовет больше желания идти по пути к цели дальше.

Обратная связь — еще один важный элемент, который может стать проблемой при работе в одиночку. Вы можете попросить кого-то, кому вы доверяете, оценить ваши промежуточные результаты. Кроме того, эффективный способ получить обратную связь и посмотреть, что нужно изменить, - регулярные размышления и саморефлексия.

02 Теория достижений и необходимых потребностей Макклелланда.

Дэвид Макклелланд рассказал о своей теории мотивации в книге «Общество достижений» в 1961 году. Она объясняет, почему одни люди более мотивированы на достижение, чем другие.

Эта теория основана на двух психологических принципах: мотив достижения успеха и мотив избегания неудачи.

Некоторые люди имеют сильное желание добиться успеха и более мотивированы двигаться к тому, чего они хотят. Это означает, что они будут действовать, даже если  перед ними стоят сложные задачи.

Другие же боятся неудачи и поэтому более мотивированы отойти от того, чего они не хотят. Это означает, что они будут откладывать выполнение сложных задач, если чувствуют риск неудачи. По той же причине они менее склонны ставить крупные цели.

Если вы относитесь ко второму типу, то существуют специальные техники, которые помогут справиться со страхами. Вот, например, одна из них.

Если вы сопротивляетесь шагу, который поможет вам чего-то достичь, выясните, почему вы медлите. Спросите себя, чего вы боитесь. 

Поместите себя в будущее и представьте, что произойдет, если вы не сделаете шаг. Обратите внимание, как это негативно повлияет на вашу цель. Представьте, что вы будете чувствовать, когда не добьетесь этого, и обратите внимание, как это будет болезненно.

Теперь представьте себе удовольствие от того, чего вы избегали. Вообразите, насколько это приблизит вас к достижению цели, и обратите внимание на то, как вы будете себя чувствовать, празднуя свое новое достижение.

03 Теория уменьшения привода Халла

Эта теория была впервые предложена американским психологом Кларком Халлом в 1943 году. В ее основе лежит предположение о том, что люди мотивированы к действиям в случае нарушения гомеостаза.

Гомеостаз - способность поддерживать стабильность и оставаться неизменным. В первую очередь это касается физического состояния и здоровья. Это естественная тенденция, но можно использовать теории мотивации, чтобы преодолеть создаваемое ею сопротивление.

Многие вещи в нашей внешней среде могут повлиять на наше общее состояние. Это включает в себя нашу способность получить еду, крышу над головой, в конце концов все упирается в деньги, которые позволяют нам обеспечивать все это. Если нашей стабильности каким-либо образом угрожает опасность, мы более склонны действовать.

Но это также означает, если мы почувствуем, что нашей стабильности угрожает какое-то новое действие, мы ничего не предпримем.

Если нами движет только эта потребность, то мы склонны не делать ничего нового, а столкнувшись с неопределенной ситуацией, можем замереть на месте. Поэтому важно найти мотивацию, чтобы отказаться от этой базовой потребности даже в условиях неопределенности и вызовов.

Признаки того, что вы потеряли мотивацию

01Вы заскучали. Устали делать одно и то же изо дня в день? Устали от работы, большого проекта или учебы? Ищете способы избежать того, что вы должны сегодня сделать? Чувство буквально физической тошноты от того, что вы делаете, является признаком того, что ваша мотивация истощается.

02У вас появилось чувство, будто вы не можете ничего изменить. Возможно, вы начали новый проект или пришли на новое место работы, полные надежд, оптимизма и энтузиазма. Если это чувство покинуло вас и понимаете, что то, что вы делаете, бессмысленно, это тоже потеря мотивации.

03Вы не удовлетворены тем, что вы сделали. Вы перфекционист? Попытка быть идеальным — частая причина потери мотивации, потому что в реальности это просто невозможно. Многие из нас боятся пробовать что-то новое, думая: «Зачем? Я знаю, что все равно не смогу сделать идеально». Но ведь не обязательно быть совершенным. Просто делайте то, что вы в данный момент можете. Просто старайтесь.

04У вас возникает чувство стресса из-за того, что вы делаете. Вы регулярно испытываете стресс и перегружены работой? Когда работа вызывает у вас беспокойство, вы, скорее всего, избегаете ее, что создает порочный круг - новый стресс и потерю мотивации.

05Вы сравниваете себя с другими. «Мы одного возраста, но он намного успешнее меня». Такое сравнение — быстрый способ разрушить вашу мотивацию к работе. Перестаньте пытаться быть лучше других и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя.

13 советов, которые мотивируют вас на работу

01 Напомните себе, почему вы работаете

Слишком часто мы основываем свою мотивацию на внешних источниках - похвалы, премии и продвижение по службе. Но такие стимулы не работают вдолгую.

Рассматривайте собственную мотивацию изнутри. Самый простой способ определить эти внутренние источники мотивации — найти собственное «почему». 

Например, вы приходите на работу пораньше каждый день в течение целой недели только для того, чтобы заложить основу для повышения или попытаться завершить проект, который висит у вас над головой дамокловым мечом. Да, это мотивирующие факторы, но они обычно не сохраняются в долгосрочной перспективе.

Подумайте, как меняется мотивация, когда вы думаете о том, какой пример вы хотите подать своим детям, как вы собираетесь помочь своим коллегам, с которыми вы работали годами, или как вы верите в общую миссию своей компании. А возможно, просто верите, что работа, которой вы занимаетесь, помогает вам учиться и готовиться к следующему шагу в вашей карьере. Это более глубокие и значимые причины, которые помогут вам научиться сохранять мотивацию к работе.

02 Отмечайте большие и маленькие достижения

Когда мы не чувствуем никакой мотивации к работе, самый эффективный способ изменить ситуацию — это создать мотивацию. Придумайте какое-нибудь вознаграждение, которое вы дадите себе, если выполните поставленную задачу. Это может быть послеобеденная прогулка, вкусный десерт или час видеоигр в конце рабочего дня. Какую бы награду ни выбрали, главное, чтобы вы ее с нетерпением ждали.

Предвкушение награды даст вам мотивацию закончить задачу. Например, если вы должны закончить отчет к концу дня, можете отпраздновать это событие, приготовив любимую еду на ужин. Сама мысль об этом может дать вам дополнительный импульс для выполнения работы.

Кстати, конца большого проекта ждать не обязательно. Исследования показывают, что ранние периодические вознаграждения повышают производительность и больше всего концентрируют внимание. 

Вместо того чтобы ждать, пока вы закончите все дела, чтобы получить большую награду, запланируйте меньшие награды между ними, например, кофе-брейк после первой части или прогулку после второй. Эти небольшие вознаграждения дадут вам мотивацию продолжать.

03 Сделайте свой внутренний диалог приятным и убедительным

Будьте сами для себя болельщиком, а не диктатором. Не используйте слова «я должен», «мне надо». Заменяйте их везде, где только возможно на положительные термины возможности и ободрения: «я могу», «я хочу», «я желаю» и «я буду». Это один из лучших способов найти мотивацию для работы.

«Включите» мысленное или физическое представление успешно выполненной задачи. Представьте себе положительные последствия, связанные с ее завершением.

04 Планируйте и готовьтесь

Перед сном запишите свой план на следующий день. Таким образом, когда просыпаетесь утром, вы не прокручиваете в голове тысячу различных сценариев, беспокоясь обо всем, что вам нужно сделать. Вы знаете, что у вас есть полностью продуманный план, который только и ждет, чтобы вы начали делать первый пункт.

Составляя планы накануне вечером, вы не только снижаете уровень стресса, но и создаете организованный путь к продуктивности в первые критические часы дня. Это даст вам импульс, необходимый для выполнения остальных задач.

05 Используйте технику Хемингуэя

Ничто так не помогает мотивации к работе, как импульс. У писателя Эрнеста Хемингуэя был блестящий подход. Его метод заключался в том, чтобы в конце рабочего дня оставить последнюю главу или абзац незаконченным.

Когда он садился за свой стол на следующий день, мог сразу же начать писать и набирать обороты. Писатель никогда не оказывался за своим столом, задаваясь вопросом, что делать дальше.

Вы можете применить эту технику к своему рабочему процессу. Вместо того чтобы заниматься делами допоздна, стратегически выберите место остановки. Когда вы снова приступите к работе с утра, то будете точно знать, что делать дальше. Этот импульс пронесет вас через весь рабочий день.

06 Общайтесь в начале дня

Планируйте свои первые несколько взаимодействий в день так, чтобы вы с нетерпением ждали их. Организуйте встречу за чашкой кофе с коллегами - такие вещи обычно бывают оптимистичными и креативными. Это способ получить мотивацию к работе с низким уровнем стресса.

А еще вы можете получить мотивацию, общаясь за завтраком перед работой со своей семьей. Это помогает начать день правильно во всех отношениях, а мотивационный импульс, который мы получаем, переносится на работу (или учебу).

07 Разбивайте большие задачи на более мелкие цели

Если вы знаете, что у вас есть большая задача или проект, это может убить вашу мотивацию. Вы почувствуете стресс еще до того, как возьметесь за дело. Чтобы уменьшить беспокойство по поводу работы и чувствовать себя лучше, разбейте любые большие задачи на более мелкие цели.

08 Составьте умный список дел

Когда у нас есть очень длинный список дел, первый инстинкт — вообще не делать ничего, даже не смотреть на этот список. Именно поэтому общие списки дел не работают для большинства людей. 

Чтобы начать работу с умным списком дел, который поможет мотивировать вас на работу, выпишите все, что вам нужно сделать, а затем приступайте к трем самым неотложным задачам и повремените с остальной частью списка.

Когда мы вынуждены расставлять приоритеты только по трем задачам, мы переключаем внимание на то, что важнее всего. А с тремя задачами справиться гораздо проще, чем с 50-ю, которые были в нашем списке ранее, поэтому проще собраться и зарядиться мотивацией. Ведь каждый в силах за день закончить три простых дела.

Когда вы выполните эти три задачи и у вас останется время, выберите еще три, а затем еще и еще. Разделив список на группы по три по приоритету, вы уменьшите перегрузку и повысите шансы сделать больше. По сути, вы решаете все задачи управляемыми частями. Это уменьшает перегрузку, повышает производительность и поддерживает мотивацию, необходимую для выполнения дел.

09 Найдите триггер

Знаете ли вы вообще, что мотивирует вас усердно работать? Если нет, попробуйте разработать личные триггеры. Ведь время от времени что-то дает вам огромную искру вдохновения. Это ключ к пониманию того, что мотивирует вас делать хорошую работу. Это может быть хорошая книга, вдохновляющий фильм, определенная музыка или даже чашка кофе определенного сорта. Это будет ваш спусковой крючок, чтобы найти источник энергии. 

10 Просто начните, хотя бы с малого

Самое сложное в получении мотивации — вернуться к работе после перерыва или начать что-то новое.

Но каждый большой проект — это на самом деле просто набор маленьких простых шагов. Предложение начинается с одного слова. Телефонный звонок начинается с набора одного номера. Новая инициатива начинается с одного электронного письма. 

Если вы пока не знаете, как завершить весь проект, или не имеете четкого представления о том, как будет выглядеть конечный результат, вас будет пугать сам процесс работы. Так что не надо стараться объять необъятное. Вместо этого просто начните. 

Предположим, вам нужно написать несколько текстов. Вы можете просто начать печатать на клавиатуре: «Я не знаю, что написать, но я полон решимости написать сегодня. Так что я буду продолжать печатать, пока у меня не появится идея». И вот вы начали. Вы уже преодолели самое большое препятствие — написание первых слов на чистой странице. Возможно, у вас еще нет ясности, что делать дальше, но вы уже перешли в режим, который в итоге даст вам эту ясность. Когда начинаете что-то делать, ваш разум в конце концов переключается обратно в рабочий режим. 

11 Знайте, что работа, которую вы выполняете, пойдет вам на пользу

Когда вы много работаете и прилагаете все усилия, будьте уверены, что это не останется незамеченным. Даже если пока этого не происходит, главное, чтобы лично вы были удовлетворены тем, что сделали все, что могли.

В конце концов ваша работа будет признана. Что посеешь, то и пожнешь. И будете знать, что никто никогда не сможет сказать, что вы этого не заслужили. Это важно для мотивации.

12 Обратитесь за поддержкой

Согласно закону инерции Ньютона, покоящийся объект будет оставаться в покое, если на него не воздействует внешняя сила. Если вы застряли и потеряли мотивацию, сложно будет снова двигаться вперед без небольшой поддержки.

Это означает, что вам нужно обратиться за поддержкой к тому, кто может дать вам небольшую мотивацию. Вы можете поделиться идеями с коллегой, чтобы вдохновиться, или пообщаться с другом. Исследования показывают, что короткие беседы с коллегами и друзьями действительно могут стимулировать область мозга, отвечающую за концентрацию, планирование, расстановку приоритетов и даже организацию.  Это означает, что, если вы поговорите с кем-то и попросите о поддержке, ваш мозг станет работать еще эффективнее.

13 Сделайте небольшой перерыв

Нам всем нужны перерывы в работе. Ученые доказали, что короткие паузы на самом деле могут улучшить концентрацию, восполнить энергию и повысить производительность. Так что вместо того, чтобы заставлять себя «вернуться к работе», сделайте преднамеренный перерыв, чтобы «дозаправиться» энергией и насладиться минутной паузой.

Но ключ в том, чтобы перерыв был действительно небольшим. Чтобы не потеряться, можно даже установить таймер. Когда наш мозг знает, что перерыв носит временный характер, он максимально использует его преимущества для отдыха и не пытается сосредоточиться на чем-то другом.

У всех бывают взлеты и падения. В том числе и дни, когда мы просто не хотим делать ничего продуктивного и думаем: «Как же я не хочу работать». Это нормально. Но если это случается слишком часто или начинает мешать вашей карьере, стоит поднять свою мотивацию.

И тут нужно искать долгосрочные решения, а не  краткосрочные средства. Если вы найдете и научитесь активировать свою настоящую мотивацию, то она станет для вас настоящим источником вдохновения. И вы действительно полюбите свою работу, потому что найдете в ней истинную цель.