Ментальное похудение, или где живет лишний вес

Вы давно и безуспешно пытаетесь выяснить отношения с весом? Хотите расстаться с лишними килограммами, но попытки тщетны? Диеты не дают результата? Даже если похудеть ненадолго удалось, вес быстро вернулся обратно? Часто так происходит потому, что истоки проблемы мы ищем совсем не там, где они на самом деле.

Ожирение называют болезнью XXI века. По данным ВОЗ, с 1975 по 2016 год на планете количество людей с этой проблемой выросло вдвое. Сейчас в мире насчитывается около 2 миллиардов человек с избыточным весом, а примерно треть из них — 650 миллионов — страдают ожирением.

Риски для здоровья, которые обусловлены лишним весом, хорошо известны всем. Это сердечно-сосудистые заболевания, болезни внутренних органов, диабет, некоторые виды онкологии.

Неудивительно, что мы стремимся привести себя в порядок. К лету, к Новому году, ко дню рождения и т. д. Садимся на диету, пробуем многочисленные биодобавки, ходим к разным специалистам, изнуряем себя физическими упражнениями… 

А вес и ныне там?

Почему мы не можем похудеть? Врачи дадут свой ответ на этот вопрос, упомянув наследственность, образ жизни, недостаточную активность, особенности обмена веществ и т. д. Бесспорно, они будут правы, но лишь отчасти.

Психологи считают: далеко не всегда причины лишнего веса кроются в рационе. Действительно, бывает и так, что человек объективно ест немного, выполняет все рекомендации по изменению образа жизни, а результаты весьма скромные. 

В чем же дело? А если попробовать посмотреть на проблемы иначе: лишний вес — это неявный способ защиты от проблем, реакция на застарелые травмы или вызовы. Так что переместимся в другую плоскость — ментальную.

От физиологии — к психосоматике

Все может встать на свои места, если обратиться не к диетологу или фитнес-тренеру, а к психологу. Посмотреть на лишний вес другими глазами. В этом случае можно обнаружить много интересного и неожиданного.

Например, такое: даже если сбросить вес получилось, удовлетворения это не принесло. Более того, в обновленном теле, гибком и стройном, человек может почувствовать себя хуже, чем в привычном корпулентном. Парадокс: человек стремился похудеть, но, похудев, ощущает дискомфорт.

Если копнуть поглубже, становится понятно: истинные корни проблемы были не в лишнем весе. Мы привычно грешили на него по разным поводам:

• не складываются отношения с противоположным полом, потому что я толстый(-ая);
• не повышают на работе, потому что я выгляжу недостаточно презентабельно;
• знакомые не зовут на вечеринку, потому что им стыдно находиться в моем обществе и т. п.

Но вот вы похудели и… Партнера до сих пор нет. На работе все осталось по-прежнему. Знакомые так и тусуются в своем кругу, не спеша принимать в него вас. 

Или же дело было не в лишнем весе? А в том, например, что вам сложно налаживать коммуникацию? Для повышения по службе не хватает компетенций? В компании вы стараетесь установить собственные правила, которые по душе далеко не всем остальным?

На эти и множество подобных неудобных вопросов человеку, сбросившему лишний вес, нередко приходится отвечать. То есть в первую очередь разбираться с собой. Искать причины в своей собственной голове. 

Там же мы попробуем поискать и причины, ограничивающие нашу возможность похудеть.

Неуверенность в себе

Одна из вероятных причин того, что вес никак не удается согнать. Не исключено, что для неуверенного человека жировая «прослойка» — это наиболее привычный и надежный способ выстроить барьер между собой и внешним миром.

Полнота как отрицание сексуальных отношений

Травмы, связанные с половой уязвимостью, бывают очень разными.

• Многие прошли через «невинные» шалости раннего возраста вроде «покажи, что у тебя в трусиках». С одной стороны, это естественный этап во взрослении человека, осознание своей половой принадлежности и разности между гендерами. А с другой — возможность получить травму на всю жизнь.
• В этом же ряду — насмешки со стороны представителей противоположного пола в переходном возрасте, когда и так кажется, что весь мир против тебя. Подростки часто самоутверждаются за счет других, выставляя их в неприглядном свете. Скользкие шуточки ровесников становятся поводом увериться в собственной непривлекательности. Именно на такой почве часто формируется асексуальное поведение.
• Важную роль в дальнейшем формировании психологического барьера может сыграть неудачный ранний сексуальный опыт. 
• И конечно, прямое физическое насилие — самое сильное негативное травматичное воздействие.

Но независимо от того, с физическим или ментальным насилием столкнулся человек в прошлом, отторжение сексуальных отношений может выражаться как раз в чрезмерной полноте. Подчеркнуть свою непривлекательность, чтобы не испытать травму снова.

Компенсация

Мало кому жизнь преподносит все блага прямо с рождения. Чтобы добиться определенного социального статуса, материального положения, большинству из нас приходится много и напряженно работать.

В процессе учебы, построения карьеры, создания семьи, выплаты ипотеки или строительства собственного дома человек редко позволяет себе расслабиться. И уж тем более в это время нам не до излишеств — на них просто нет ни денег, ни времени, ни прочих ресурсов.

Но вот основные цели достигнуты. Мы выдохнули, расслабились и… вес полез вверх! В основе такого поведения — компенсаторные мысли вроде: «Я достиг(-ла) всего, что планировал(-а), теперь можно позволить себе больше».

Желание быть значимым

Есть люди, которых невозможно не заметить! Они стремятся заполонить собой любое свободное пространство, говорят громко, привлекают внимание всех вокруг. Их невозможно проигнорировать, поступить по-своему — обычно они руководят окружающими, даже не занимая высоких постов. 

В то же время их габариты, как и поведение в целом, — это демонстрация подсознательного желания быть значимым, значащим, замеченным. Что-то внутреннее заставляет человека стать «большим» во всех значениях слова. И здесь лишний вес тоже может быть признаком того, что стоит разобраться с давними проблемами.

Стремление к стабильности

В основе человеческой натуры заложены два противоположных вектора: мы одновременно хотим развиваться и ощущать стабильность. От того, какой из них преобладает в разные периоды жизни, может зависеть и наше телосложение.

Ни для кого не секрет, что периодически нам надо «менять кожу». Примерно как змее во время линьки: старая стала мала — сбросила, преобразилась, отлично чувствует себя в новой. Но, в отличие от «неразумных» рептилий, мы часто идем на что угодно, лишь бы не расставаться с чем-либо неудобным, тяготящим, но привычным.

Не важно, за что именно мы отчаянно цепляемся в данный момент: изжившие себя отношения; неинтересная, малооплачиваемая, но привычная работа; некомфортное жилье, — все это не дает развиваться. Тянет назад. 

А человек сопротивляется. Причем особенно активно, если понимает неизбежность перемен. Эта внутренняя борьба вызывает физиологическое подкрепление — вырабатывается гормон стресса (кортизол). Его постоянное повышение становится результатом многих проблем со здоровьем. Лишний вес — одна из них.

Постоянная необходимость защищаться

В этом случае в человеке сильны прошлые травмы и невзгоды. Возможно, в детстве ему уделяли мало внимания или применяли физические методы воспитания в семье, обижали сверстники, не замечали учителя в школе. И лишний вес — это своего рода защита, броня человека, хотя на самом деле сейчас никакой угрозы нет.

Определить причину избыточной массы тела в таких ситуациях очень сложно. Парадокс: можно ходить по врачам, пройти кучу обследований, постоянно сидеть на диетах, но результат будет, что называется, стремиться к нулю. Помочь здесь может работа с когнитивно-поведенческим терапевтом.

Это лишь некоторые из многочисленных проблем с лишним весом. В действительности сколько людей — столько вариаций. 

Надо понимать: далеко не всегда с полнотой можно справиться посредством обычных методов, нацеленных на коррекцию тех или иных физических аспектов. Часто надо покопаться внутри себя. Ведь если истоки проблем — внутри нас, то, вероятно, решения надо искать там же.

Психология коррекции веса

Итак, чтобы похудеть, надо разобраться с собой. Понять, почему вы набираете или не можете удержать нужный вес. Для начала ответьте на один вопрос:

Зачем мне худеть?

Все худеющие, конечно, уверены в том, что это просто. «Я хочу похудеть, чтобы влезть в любимые джинсы… Чтобы вернуться к дородовому весу… Чтобы девушка моей мечты обратила на меня внимание… Чтобы быть стройнее подруги/коллеги/сестры». Нужное подчеркнуть или вписать свое.

Все это отличные мотивации. Одна беда: если руководствоваться ими или чем-то в этом роде, похудеть не получится. Точнее, шанс сбросить вес есть, а вот удержать его при таких стимулах вряд ли удастся.

Согласитесь, среди нас не так много людей с действительно железной волей. Мы в состоянии поставить перед собой краткосрочную цель. И даже можем достигнуть ее — такой стиль у бегунов называется спринтом. 

Но, предположим, все получилось. Любимые джинсы сидят как влитые; фигурка опять как в 18 лет; подруга/коллега/сестра с удивлением и некоторой долей зависти спрашивает: «Как тебе это удалось?» И даже — о чудо! — девушка, о которой вы мечтали, вдруг начала благосклонно принимать знаки внимания.

А хватит ли сил на стайерскую (длинную) дистанцию? Будут ли эти мотивы удерживать достигнутое? Как правило, нет.

Часто, сбросив вес, мы расслабляемся. Сначала — небольшая поблажка (ну, от одного пирожного ничего не случится); потом — вечеринка с друзьями, корпоратив; «бутербродный» аврал на работе. Причин масса, результат один: с таким трудом отвоеванные килограммы возвращаются. Начинаем бег по кругу!

Чтобы этого не случилось, надо один раз четко понять: я хочу похудеть, чтобы все время чувствовать себя хорошо и выглядеть достойно. То есть изменить основную установку. Тогда все получится!

Понимание цели — ключевой момент. А для ее достижения стоит воспользоваться несколькими простыми, но работающими методами.

Научитесь определять, действительно ли вы голодны

Это важный момент, чтобы пересилить так называемый эмоциональный голод. Львиная доля нашего лишнего веса — результат заедания стресса, когда кажется, что наскоро перехваченный бутерброд или кусок шоколадки поможет успокоиться, преодолеть тревогу.

Да, поможет в моменте. Но потом такое поведение входит в привычку; попробуйте подсчитать, сколько лишних (и пустых) калорий вы ежедневно закидываете в себя таким образом. Резюме: ешьте только тогда, когда реально голодны.

Контролируйте чувство насыщения

Поначалу соблюдать установленный режим питания может быть непросто. Организм в течение многих лет привык получать пищевое подкрепление тогда, когда ему того захотелось. 

Именно поэтому диетологи (а вместе с ними и психологи) рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Минут через 15–20 вы поймете, действительно ли требуется «продолжение банкета» или же мозг еще просто не успел как следует разобраться с сигналами, поступающими из желудка.

Настройтесь на «длинную дистанцию»

Вы же знаете: волшебной таблетки, диеты «минус 20 кг за неделю» или аналогичного средства не существует, правда? Поэтому приготовьтесь к тому, что путь к вашей цели будет долгим. 

Врачи не рекомендуют сбрасывать больше 2 кг в месяц — действуйте с учетом этого. Думаете, это слишком мало? За месяц — может быть. Но полгода — уже минус 12 кг. А за год… считайте сами.

Как и в любом долгосрочном проекте, здесь ни к чему аврал, штурмовщина — нужно четкое понимание цели и алгоритмов ее достижения.

Поработайте с детскими паттернами

«Ложечку за маму, ложечку за папу», «Если не будешь хорошо кушать, не вырастешь большим и сильным», «Не встанешь из-за стола, пока не доешь до конца». Сколько раз вы слышали эти или подобные фразы в детстве? К сожалению, они сыграли не самую позитивную роль в наших отношениях с едой.

Конечно, родители, бабушки и дедушки искренне хотели детям-внукам только хорошего. Но хорошего — в их представлении. Многие поколения людей на земле жили в условиях ограниченного доступа к пище. А то и реального голода. Поэтому у них сформировалось убеждение: кормить надо впрок, завтра еды может не быть.

Но мы живем в других условиях. Еда не может и не должна быть средством поощрения, наказания, а уж тем более шантажа. Как только справитесь со шлейфом ложных установок, сформировавшихся в детстве, вам станет проще контролировать пищевое поведение.

Проанализируйте пищевые срывы

Не сомневайтесь — они будут. Если вы привыкли к «ночному холодильнику» или заеданию стресса, через какое-то время даже самый волевой человек поймает себя на том, что во втором часу ночи уплетает хорошую тарелку пельменей. Или лихорадочно закидывает в себя седьмую конфету подряд.

Не надо казнить себя. Ваши пищевые стереотипы формировались годами, и избавиться от них за неделю, месяц, а то и за год не всегда реально.

Спокойно вернитесь к обычному рациону — тому, который вы выработали для себя как оптимальный. Но обязательно подумайте, почему именно вы сорвались. Что стало тому причиной: напряженный день на работе, конфликт в семье, мировые новости?

Можно поработать над таким анализом в письменном виде — будет проще изложить мысли, упорядочить эмоции, привести себя в состояние внутреннего баланса. А когда в следующий раз захочется повторить «праздник желудка», вернитесь к этим записям. Возможно, ситуация повторяется?

Не сравнивайте

Мысль банальная, но почему-то приходится повторять: каждый человек уникален. Это касается всех аспектов нашей жизни. И физическая форма не исключение. Просто примите как данность: не всем от природы дана фигура модели или атлетическое сложение. 

Не надо сравнивать себя не только с законодателями мод, но и с подругами, коллегами или товарищами по спортивной секции. Определите свою индивидуальную цель — и работать над ее достижением станет куда проще.

Идеалов нет, но могут быть союзники! Если вы человек команды, можно попробовать выйти на старт, например, на одном из онлайн-марафонов «Сбрось столько-то килограммов за столько-то дней». Здесь люди делятся своими успехами и сложностями, помогают друг другу. Неплохой стимул для того, кто привык действовать в коллективе.

Ешьте осознанно

Это особенно актуально для людей, страдающих так называемым компульсивным перееданием. Для них ничего не стоит употребить сковороду жареной картошки, полкастрюли супа — очень большой объем пищи зараз.

Бороться с этим непросто, но возможно. В таком случае стоит начать практиковать осознанность в еде. Проговаривать буквально каждый свой шаг: «Я беру тарелку. Я накладываю две ложки пюре и две котлеты. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество энергии».

Именно для людей с компульсивным перееданием очень важно тщательно пережевывать пищу, мысленно называть оттенки вкуса продуктов, свои впечатления. Возможно, стоит прибегнуть к помощи психолога, чтобы освоить такой подход и довести его до автоматизма.

Лишний вес — действительно серьезная проблема, причем не только в физическом плане. Прежде чем избавиться от него, вам придется основательно поработать с собственными установками, понять, что стало причиной такого положения.

На пути избавления от избытка килограммов важно перепрограммировать себя. Понять: таким образом вы не обрекаете себя на страдания и ограничения, а приобретаете самое ценное — здоровье.

Поэтому оставим в прошлом категорический императив «я должен». На смену ему приходит убеждение «я хочу». Я хочу быть стройным, привлекательным, здоровым. 

Это нужно не друзьям, коллегам, обществу — лично мне. 

Это мой собственный выбор — выбор свободного, независимого, сильного человека.