Бывало у вас такое: какая-то незначительная мелочь вроде песни по радио, фразы, брошенной прохожим, или мимолетного аромата духов выбивала вас из колеи? Вы начинали нервничать или злиться, а может быть, вас охватывал страх.

На самом деле в этом нет ничего сверхъестественного. Просто какая-то деталь, которую другие люди даже не заметили бы, для вас послужила триггером.

Что такое триггер? Это фактор, который заставляет вас вспомнить прошлый опыт и вновь погрузиться в эту ситуацию. В психологии слово «триггер» чаще используется в негативном ключе. То есть опыт, который мы вспоминаем, в той или иной мере травматичный, а реакция, соответственно, будет деструктивной – страх, тревога, дискомфорт.

Какие бывают триггеры

Внутренние

Воспоминание, физическое ощущение или эмоция – все, что подстегнет невольные ассоциации с травмирующей ситуацией. И травма – это необязательно трагедия, как потеря близкого человека или насилие.

Может быть, когда-то вас травмировало то, что в детстве вы потерялись в магазине и не сразу нашли родителей. Или как на вас кричала учительница при всем классе. Главное тут не степень «ужаса» события, а то, как остро вы в свое время отреагировали на него.

Так вот, о внутренних триггерах. Например, вы занимаетесь спортом, и во время тренировки ваше сердце начинает биться чаще. Это ощущение может внезапно напомнить вам о том, как вы убегали от собаки, которая на вас накинулась. Или о том, как вы настолько боялись экзамена, что даже дышать спокойно не могли.

Внешние

Внешние триггеры находятся в нашем окружении. Это может быть человек, место или конкретная ситуация. Например:

• Фильм, телепередача или новостная статья, которая напоминает о пережитом.
• Человек, связанный с вашим опытом.
• Фраза в разговоре.
• Определенное время дня.
• Определенные звуки.
• Изменения в отношениях или прекращение отношений.
• Значимые даты.
• Определенное занятие.

Как формируются и работают триггеры

Специалисты в области психического здоровья до сих пор это изучают.

Некоторые исследователи считают, что мозг хранит воспоминания о травмирующих событиях иначе, чем воспоминания о нетравматических моментах. При срабатывании триггера мозг может интерпретировать прошлые травмирующие события как происходящие в настоящем времени. Это заставляет тело испытывать те же симптомы, что были в ответ на первоначальную травму (например, реакцию «бей или беги»).

Другая теория состоит в том, что триггеры имеют большую силу, потому что они часто задействуют органы чувств. Сенсорная информация (картинки, звуки и особенно запахи) играет большую роль в памяти. Во время травматического события мозг часто укореняет в памяти сенсорные стимулы. Даже когда мы сталкивается с теми же стимулами в другом контексте, то связываем триггеры с травмой. В некоторых случаях сенсорный триггер может вызвать непроизвольную эмоциональную реакцию до того, как мы поймем, что происходит.

Самое интересное, что какого-то явного списка психологических триггеров не существует. У каждого они свои, и это могут быть самые безобидные вещи. Так что научиться определять их для себя можно только индивидуально и на практике.

Признаки психологических триггеров

Для выявления триггеров вы должны изучить, как чувствуете себя в ответ на внешние (лично ваши) раздражители.

Например, триггеры могут вызывать различные негативные эмоции, такие как:

• страх
• грусть
• злость
• неуверенность
• беспокойство

Реакция на триггер не является исключительно ментальной. Эмоциональные триггеры могут проявляться физическими симптомами, похожими на симптомы тревожного расстройства. Чаще всего они включают в себя:

• учащение пульса
• тошноту
• дрожь
• головокружение
• потные ладони

Типы эмоциональных триггеров

Большинство триггеров попадают в одну из нескольких категорий. Это зависит от первоначального травмирующего происшествия, чувств, которые оно вызывает, или того и другого в комбинации. Наиболее распространенные типы триггеров:

01Триггеры тревоги. Как следует из названия, триггеры тревоги связаны с чувством крайней нервозности, которое возникает, казалось бы, из ниоткуда. Общими признаками триггеров тревоги являются нервозность, дрожь, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение. Распространенные примеры триггеров тревоги включают выход в большую незнакомую компанию, внезапные телефонные звонки, начало чего-то нового в любой сфере.

02Триггеры гнева. Эти эмоциональные триггеры приводят к сильным внезапным вспышкам гнева. Часто они основаны на травме и заставляют людей чувствовать отсутствие контроля. Признаки триггеров гнева включают телесное напряжение и быстрое поверхностное дыхание. Иногда люди пытаются использовать алкоголь, чтобы справиться с триггерами гнева, что может привести к сопутствующим расстройствам.

03Триггеры травмы. Для людей, переживших травму, даже просто исследование своих чувств может быть сложной задачей. У некоторых триггеры травмы могут проявляться наряду с посттравматическим стрессовым расстройством, хотя могут возникать и сами по себе. Эмоциональные триггеры травмы часто проявляются в поведении избегания, когда люди (сознательно или нет) избегают ситуаций, напоминающих им о негативном опыте.

7 категорий триггеров, которые напоминают нам о негативном опыте

01Люди, которые были рядом во время травмирующего события или были виновниками травмы.

Пример: часто при сложном расставании со второй половинкой мы не можем заставить себя общаться с общими друзьями. А о том, чтобы видеть бывшего или бывшую, даже речи не идет.

02Места. Мы можем вновь пережить свою травму при повторном посещении мест, связанных с травмирующим событием.

Пример: вам противна даже мысль о том, чтобы прийти в школу на вечер встречи выпускников, потому что над вами издевались в классе.

03Особые чувства. Паника или стресс по любому поводу могут напоминать нам о том, что мы чувствовали во время травматического опыта, заставляя повторно переживать его.

Пример: вы паникуете перед презентацией нового проекта на работе. И это автоматически заставляет вас вспомнить, как вы испытывали такое же чувство паники, когда чуть не попали в аварию.

04Объекты. Если они присутствовали или были связаны с травмирующим опытом, то могут вызвать сильную эмоциональную реакцию. Это может быть предмет одежды, гаджет, модель автомобиля или что-то, что имело значение до или во время травмы.

Пример: в день травмы вы были в красном платье. И теперь одежда красного цвета вызывает у вас приступы тревоги, на ком бы вы ее ни увидели.

05Запахи. Определенный запах также может вызвать травматические воспоминания. Кстати, считается, что запахи имеют более сильную связь с памятью, чем другие наши чувства.

Пример: вы можете не помнить лицо учительницы, которая унизила вас перед всем классом, но вы помните ее духи. И если почувствуете этот аромат, он спровоцирует негативные воспоминания.

06Звуки. Если они были частью травматического события, то могут быть чрезвычайно триггерными. Звуковые триггеры особенно распространены среди жертв насильственных преступлений и бывших военных. Но и в других случаях они тоже срабатывают.

Пример: когда вы были маленьким, ваши родители громко включали какую-то музыку во время ссор, чтобы вы их не слышали. Но вы все равно слышали и очень боялись. С тех пор эта музыка стала для вас триггером.

07Важные даты. Информация о датах, связанных с травмирующим событием, может вызывать тревогу, а также мысли, чувства и воспоминания, связанные с травмой.

Пример: число, когда вы потеряли близкого человека, навсегда может остаться для вас триггером.

Как распознать свои триггеры

Скажем сразу, это требует много времени и самоанализа. Тем не менее есть определенные шаги, которые вы можете предпринять. Имейте в виду, что у вас может быть не один, а несколько триггеров или даже разные типы триггеров.

Шаг 1. Определите свои реакции

Сразу определить триггер сложно. Зато проще подвести итоги того, что вы чувствуете в данный момент. Когда вас внезапно захлестывают сильные эмоции, подумайте, что вы испытываете. Вы злитесь, грустите или ревнуете? А как насчет физических признаков – бьется ли ваше сердце быстрее, часто ли вы дышите?

Изучив свои чувства и физическое состояние, вы приблизитесь к тому, чтобы узнать, что послужило триггером.

Шаг 2. Вернитесь к тому, что произошло

Когда вы запишете свои эмоции, попытайтесь вернуться к тому, что привело вас к этому состоянию. Что вы делали до того, как расстроились или разгневались? Был ли какой-то конкретный момент, когда вы чувствовали приближение негативных эмоций?

Постарайтесь обдумать ситуацию и подумать о том, что могло вас спровоцировать.

Часто триггеры коренятся в прошлом опыте и травмах, поэтому ничего страшного, если триггерное событие «не имеет смысла». Может быть, вы ехали на работу, краем глаза заметили определенную марку машины и внезапно вспомнили о давней аварии. Не ищите логики, вспоминайте все.

Шаг 3. Повторите цикл

Не расстраивайтесь, если вы не можете определить триггер с первой попытки. Это сложно. Если вы проходили этот процесс несколько раз и все еще испытываете трудности с определением эмоциональных триггеров, вам может помочь профессиональная психологическая помощь. Продолжайте читать, чтобы узнать, как специалисты в области психического здоровья могут помочь вам определить триггеры в вашей жизни.

Что предпринять, если триггер сработал

Изучите свой «почерк стресса»

Первый шаг – признать, что вас что-то провоцируют, как только в вашем теле появляются признаки. У каждого из нас есть уникальный физический «почерк стресса».

Главных три: учащенное сердцебиение, потливость или мышечное напряжение. Обратите особое внимание на это в следующий раз, когда почувствуете триггер, и посмотрите, какая «биологическая» реакция наиболее заметна для вас.

Успокойте тело

Как только вы поймете свою личную реакцию на стресс, то сможете пресечь беспокойство в зародыше, совершив нужное противодействие. Упражнения на глубокое дыхание могут успокоить учащенное сердцебиение, холодный напиток или кусочек льда может буквально охладить вас, а прогрессивная мышечная релаксация не позволит нарастать телесному напряжению.

Успокоение тела является важным шагом заземления. Тревога провоцирует бешеное и неорганизованное мышление. Это, конечно, очень затрудняет использование здоровых навыков преодоления трудностей.

Мы интерпретируем реальность в соответствии с нашим настроением, поэтому, когда мы обеспокоены, наше восприятие угрозы выше, мы не можем объективно решать проблемы. Так что в первую очередь успокаиваем тело.

Назовите свои эмоции без осуждения

Как только ваше тело и мысли успокоятся, проясните, что именно спровоцировало вас и какие эмоции вы испытывали до, во время и после события. Примите в себе эти эмоции.

Не уклоняйтесь

Да, вы хотели бы засунуть голову в песок и притвориться, будто этой ужасной вещи никогда не было. Но помните: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. Долгосрочное избегание травмирующей темы увеличивает вероятность того, что у вас разовьется инвалидизирующий уровень посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это излечимое состояние, когда люди испытывают подавляющие эмоциональные или физические симптомы при срабатывании триггера и застревают в цикле сверхбдительности, где они всегда находятся начеку.

Исправьте свои убеждения, возникшие в результате травмы

Даже если она произошла очень давно, то все равно формирует наши представления о других людях, мире и нас самих. Наш мозг остро нуждается в понимании угрозы и часто дает нам эмоциональные «кратчайшие» объяснения, которые позволяют заглушить боль и забыть о ней.

Распространенные объяснения – это, например, «Никому нельзя доверять» или «Я принимаю неправильные решения».

Следствием этих убеждений, связанных с травмой, является то, что мы становимся недоверчивыми к другим и к себе. Мы часто виним себя, когда происходит что-то плохое. И размышляем о том, как могли или должны были поступить, чтобы изменить результат. Но на самом деле над этим результатом мы были не властны. И это первое, что нужно понять. А затем прорабатывать убеждения дальше. Разумеется, лучше это делать вместе со специалистом.

7 стратегий, чтобы справиться с триггерами

Существует множество возможных стратегий. Они направлены на устранение и снижение воздействия триггеров и эмоциональных реакций. Вы должны определить, что лучше всего работает именно для вас. Различные стратегии преодоления могут быть эффективны для разных триггеров и эмоций.

01Составьте план действий

Разработайте план устранения триггеров и эмоциональных реакций. Возможно, вы захотите поговорить о них с близкими или с психологом. Обязательно тщательно запоминайте повторяющиеся триггеры. Каждый раз, когда они возникают снова, эмоциональная реакция может усиливаться.

02Найдите, как ликвидировать источник стресса

Столкнитесь с источником стресса напрямую или попытайтесь найти решение. Например, то, что вы по утрам отвозите детей в школу, может вызвать у вас беспокойство, потому что вы боитесь опоздать на работу. Чтобы победить этот триггер, достаточно возложить обязанность отвозить детей на кого-то другого: мужа, маму, няню.

03Учитесь справляться с эмоциями

Если вы не можете устранить триггер или избежать его, сосредоточьтесь на регулировании своей реакции на стрессор. Это поможет уменьшить его воздействие. Например, медитация нейтрализует стресс, тревогу и депрессию.

04Говорите, если кто-то провоцирует вас

Эта стратегия подходит, если ваш триггер зависит от другого человека. Он, скорее всего, провоцирует вас непреднамеренно. Поговорите с окружающими об их действиях и влиянии на вас, чтобы прояснить недоразумения и рассмотреть возможные решения.

Это нормально – попросить кого-то не пользоваться духами, не включать определенную музыку или не говорить в диалоге определенные фразы, особенно если вы спокойно и конструктивно объясните, в чем дело.

05Проверяйте свои мысли на реальность

Чтобы свести к минимуму эскалацию мыслей и чувств, может быть полезно «проверить на реальность» мысли, чтобы оценить их обоснованность. Вот несколько способов сделать это:

01Проверка фактов: рассмотрите факты и посмотрите, подтверждают ли они вашу интерпретацию.

02Применяйте когнитивные искажения: выявляйте ошибочные или неточные мысли, представления или убеждения.

03Переосмысление: преобразуйте автоматические негативные мысли в позитивные.

04Пропорциональность: спросите себя, является ли реакция непропорциональной триггеру?

06Практикуйте заботу о себе

Приоритетное внимание к своему психическому здоровью может помочь повысить устойчивость к потенциальным триггерам. Вы можете начать с разговора с кем-то – например, с любимым человеком, другом или психотерапевтом. Еще можно практиковать осознанность, медитацию, глубокое дыхание или ведение дневника.

07Найдите правильную терапию

Определенные виды терапии доказали свою эффективность в устранении триггеров. Конкретные методы лечения, особенно полезные для устранения триггеров травмы, включают экспозиционную терапию и терапию EMDR. В любом случае специалист в области психотерапии подберет вам наилучший способ.

У всех нас есть триггеры. Хотя бы просто потому, что все мы когда-то были детьми. Когда мы росли, то неизбежно испытывали боль или страдания, которые не могли признать или не могли справиться с ними в то время. Да и взрослыми мы нередко попадали в неприятные ситуации – у каждого за плечами есть хотя бы одно болезненное расставание, несправедливое увольнение, финансовая яма, потеря близкого. А в итоге нас провоцируют любые мелочи, напоминающие о старых болезненных чувствах.

Выход один. Не избегать переживаний, а столкнуться со своими триггерами лицом к лицу. И победить их.