Спокойствие и осознанность: 5 самых известных медитаций

Не можете усидеть в «лотосе» дольше минуты? Да и лотос эта поза не напоминает? Прекращайте страдания. Не стоит подходить к медитации шаблонно. Важно понять, какой путь подходит именно вам. Разберем самые «нахоженные» тропинки. 

«Итак. Нужно просто освободить разум… И что я буду делать, когда вернусь домой? Где я буду жить? Может, в Чикаго. О, Боже! Я могу открыть зал для медитаций. Нет. Надо выбросить все мысли… Почему это так трудно?», – размышляет героиня Лиз в фильме «Ешь. Молись. Люби». 

Она сидит в индийском ашраме. В специальном гроте для медитаций. Казалось бы, сами стены помогают… Но нет. Измотанная попытками «освободить разум», Лиз смотрит на часы. Те беспощадно сообщают, что прошла всего минута…

Узнаете себя? С невозможностью остановить «мыслемешалку» сталкиваются все. Лиз спрашивает: «Почему это так трудно?» Ответ на поверхности. Будь это просто, медитация не понадобилась бы. Если вы можете прекратить поток мыслей по щелчку, зачем вам техники управления им?

В образе Лиз вы себя все-таки увидели? Значит, по щелчку не получается. Остановка ума – базовая опция для большинства медитаций. Пути ее подключения могут быть разными. 

Глобальные настройки

«Не существует шаблонного подхода к медитации. Вам нужно поэкспериментировать со многими и найти тот, который лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей и индивидуальности. 

Например, тип медитации, который полезен при тревоге, не обязательно является лучшим средством против депрессии или для духовного пробуждения», – говорит эксперт по медитации Джованни Динстманн. 

К тому же есть технические моменты. Кому-то проще начать с дыхания. Концентрироваться на нем. Кому-то – с мантр. Одни прекрасно удерживают себя в позе лотоса. Другие не способны терпеть боль в ногах даже ради просветления.

Джованни подчеркивает, что техник медитации – тысячи. Чтобы нащупать свой вариант, стоит для начала условно их подразделить. На какие категории можно разбить подобные практики? Их три:

01 Сфокусированное внимание

Первый вариант – концентрация на объекте. Это могут быть: дыхание, мантра, часть тела и т.д. «По мере продвижения практикующего его способность удерживать поток внимания на выбранном объекте усиливается. Отвлекающие факторы становятся менее заметными. Развиваются и глубина, и устойчивость внимания», – поясняет Джованни.

Примеры: шаматха (буддийская медитация), некоторые формы дзадзэн, пранаяма, метта-медитация и т.д.

02 Открытое наблюдение

Второй вариант, когда мы не приковываем внимание к чему-то одному. Держим его открытым. Отслеживаем все аспекты опыта. Без интерпретаций.

«Все восприятие, будь то внутреннее (мысли, чувства, память и т.д.) или внешнее (звук, запах и т. д.), распознается и видится таким, каким оно есть, – поясняет Джованни. –  Это процесс нереактивного наблюдения за содержанием опыта. От момента к моменту. Не включаясь».

Примеры: медитация осознанности, випассана, некоторые виды даосской медитации.

03Легкое присутствие

Третий вариант – это даже не тип медитации… Скорее, цель любой из них. Так считает Джованни Динстманн. Речь о том, чтобы не сосредотачивать внимание вообще. Ни на одном объекте. Ни на всех сразу. Оно должно сконцентрироваться само на себе. И отдыхать в этом состоянии. 

«Объект сосредоточения и даже процесс наблюдения – это всего лишь средство тренировки ума, позволяющее без усилий обнаружить внутреннюю тишину и более глубокие состояния сознания. В конце концов, и объект сосредоточения, и сам процесс остаются позади. Остается только истинное «я» практикующего в виде «чистого присутствия», – поясняет Джованни. 

Эксперт подчеркивает, что тут речь о задаче «со звездочкой». Есть практики, для которых эта опция – изначальный фокус. Подходить к ним без медитативного бэкграунда – амбициозный план.

Примеры: «Самоисследование» («Я есть») Раманы Махарши, дзогчен, махамудра и др.

Технические моменты

Медитирующий традиционно представляется в позе лотоса. Некоторых этот момент может отвратить от практики. Растяжки не хватает. Лотос получается кривым. Ноги затекают. Спина болит. Что здесь нужно понимать? Что «лотос» – не первоцель. 

01Усидеть на месте

«Обычно практикуют сидя на полу на коврике и подушке со скрещенными ногами. Традиционно используется так называя поза лотоса или полулотоса, но вряд ли это необходимо», – говорит Джованни, описывая медитацию дзадзэн. 

В качестве альтернативы он приводит вариант по-турецки. А для продвинутых любителей комфорта – на стуле. Важно здесь удерживать прямую спину и не сжимать диафрагму. 

«Идеальная поза для медитации имеет три основных характеристики. Она устойчива, пряма и удобна», – поясняет эксперт. 

«Лотос», если растяжка позволяет его воплотить, – устойчивый вариант. Но когда колени не касаются земли, конструкция становится шаткой. В ней уже нет смысла. Чтобы упрочить позицию, берется специальная подушечка – дзафу. Она приподнимает ягодицы и бедра, позволяя коленям заземлиться. Ее используют для апгрейда разных поз: по-турецки, на коленях (сэйдза), на стуле. В общем, дополнительные опции есть всегда.

02Если не сидится

Когда даже красивая подушечка не  может удержать вас на месте, альтернатива – динамические формы. Например, медитация при ходьбе. Иногда она идет как дополнение к статической. Так, у японской «сидячей» медитации дзадзэн есть «ходячая» форма – кинхин. Практикуется в промежутках между статикой. 

«В отличие от сидячей медитации при ходьбе ваши глаза открыты, тело стоит и движется, а взаимодействия с внешним миром немного больше. 

Поскольку тело движется, легче помнить о телесных ощущениях и привязываться к настоящему моменту. По этой причине многим людям легче медитировать при ходьбе, чем сидя», – описывает преимущества выбора Динстманн.

Также существуют практики, сочетающие медитативную часть и комплексы физических упражнений. Например, китайская гимнастика цигун. Это одновременная работа с телом и духом.

Итак, медитаций тысячи. Как выбрать свою? Для начала изучить список самых известных. А далее – найти то, что подходит по целям и средствам.

Огласим (далеко не) весь список

01 Дзен-медитация (дзадзэн)

Про дзен слышали все. Что делать, чтобы его достичь? Вопрос сложный. С чего начать? Вопрос простой. С базовой практики – медитации дзадзэн. 

Ее цель – открыть в себе природу Будды. Увидеть истинную природу всех вещей. Для этого нужно остановить ум. Ту самую «мыслемешалку».

Слово «дзадзэн» переводится с японского как «сидячая медитация». Восходит практика к китайскому чань-буддизму и легендарному монаху Бодхидхарме (6 в н.э.).

Обычно она практикуется группами. Опция полезная, ведь при кажущейся простоте дзадзэн – штука сложная. Если хотите попробовать самостоятельно, можно выбрать вариант под себя. 

Технические настройки

• Поза   –  сидя с прямой спиной. Лотос, полулотос, по-турецки, сэйдза (на коленях), на стуле. В помощь – подушечка. 
• Руки в «космической мудре».
• Дыхание брюшное.
• Рот мягко закрыт. 
• Глаза опущены. Взгляд отдыхает примерно в метре перед вами.
• Продолжительность практики  – около 30 мин (для начала).

Ментальные настройки

• Первый вариант: фокусировать внимание на конкретном объекте – дыхании. Вести его подсчет. 

• Второй вариант – форма «сикантадза». Здесь не нужно ни к чему привязываться. Задача – быть здесь и сейчас, наблюдать за всем, что проходит через ум, но не фиксироваться. Это разновидность медитации «Легкое присутствие».

«Человеческий разум изначально свободен, просторен, полон энергии и расслаблен. В дзадзэн мы учимся раскрывать этот ум, видеть, кто мы есть на самом деле, ощущать этот мир таким, какой он есть на самом деле», – говорится в инструкции для практикующих Горного монастыря дзен.

02Випассана

Это слово вызывает у вас ассоциации с ретритом? Десять дней без связи с внешним миром. Аскетичное питание. Обет молчания. Ассоциации логичные. Сегодня випассана популярна именно в этом формате. С конца 1960-х годов его начал продвигать Шри Сатья Нараян Гоенка. 

Корни практики уходят глубоко. В ее основе – древняя индийская медитативная техника. Випассану назвали «универсальным средством от всех печалей». 

Считается, что новое рождение ей дал Будда. Было это около 2500 лет назад. Само слово переводится с санскрита как «ясное видение» или «способность видеть вещи такими, какие они есть». В этом и заключается терапевтический эффект. 

Технические настройки

В общих чертах поза может цитировать вариант для дзадзэн. Джованни лишь подчеркивает, что не стоит искусственно поддерживать спину. Лучше взять стул без спинки.

Ментальные настройки

«Существует противоречивая информация о том, как практиковать випассану. Однако большинство учителей подчеркивают, что на первых этапах нужно начинать с внимательности к дыханию. Это стабилизирует ум и помогает достичь «сосредоточения доступа», – поясняет эксперт.

Мини-инструкция от Джованни:

01Сосредоточиться на дыхании. Тонко ощутить, как при нем поднимается и опускается живот.

02Когда начнут появляться отвлекающие факторы (звуки, телесные ощущения, эмоции), просто отмечать их. Это что-то вроде мысленного ярлыка. Например, если заломило колено, «отметка» – боль. Не вдаются в подробности ее локализации, интенсивности и т.п.

03Немного задержались на мысленной отметке, возвращайтесь к дыханию. Оно считается первичным объектом наблюдения. Посторонние раздражители – вторичным.

«Таким образом достигается “сосредоточение доступа“. Затем внимание направляется на объект практики, которым обычно являются мысли или телесные ощущения. Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности. Позволяет мыслям и ощущениям просто возникать и исчезать», – поясняет эксперт.

Дальше медитация выходит на этап «ясного понимания телесных ощущений и умственных явлений». Конечная цель – этим ясным взглядом  увидеть, что все наблюдаемые объекты пронизаны тремя «признаками существования»: 

• непостоянством (анника), 
• неудовлетворенностью (дуккха),
• пустотой «я» (анната). 

«В результате по отношению к этим воздействиям развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода», – описывает Джованни конечную цель. 

03Медитация осознанности

Если вам претит даже капля религиозного настроя, то медитация осознанности – лучший выбор. Это адаптация буддийских практик. Ее главный популяризатор – Джон Кабат–Зин. Он долго практиковал и исследовал дзадзэн. В итоге создал светскую ее версию. 

В 1979 году Джон разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Исследования показали, что практика помогает бороться со стрессом, тревогой, депрессией и не только.

«Медитация осознанности — это практика намеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте, принятия возникающих ощущений, мыслей и эмоций», – поясняет Джованни.

Технические настройки

Медитация может быть формальной или свободной. В первом случае нужно принять положение сидя. Пол, подушка, стул – опции по выбору. 

Свободная форма – это про возможность перенести практику в жизнь.

Ментальные настройки

Во время формальной практики нужно начать с осознания дыхания. Сопровождать вниманием вдох и выдох. Прислушиваться к ощущениям. 

Дальше можно переходить к наблюдениям за мыслями и чувствами. Цель – переживать опыт. Ничего к нему не добавлять. Отказаться от оценок и интерпретаций.

«Ум будет отвлекаться на звуки, ощущения и мысли. Мягко осознавая это, возвращайте его к дыханию или к объективному отслеживанию», – говорит Джованни. 

Перенося практику в жизнь, мы соблюдаем главный принцип. Стараемся осознавать все, что происходит. Это история про выход из автоматизмов. Вкус яблока, ощущение стопы при ходьбе, значение произносимого слова – реально ощущаем каждый момент.

04Метта-медитация («Любящая доброта»)

Слово «метта» переводится с языка пали как «любящая доброта». В буддизме это первое из четырех возвышенных состояний ума. Его можно взращивать при помощи медитации. В переводе на мирские ценности речь о любви к себе и всему миру. О важности этой опции вы точно слышали от своего психолога. 

Технические настройки

Нужно сесть в удобную позу и закрыть глаза. Более тонкие детали техники можно взять из дзадзэн. Тайминг произвольный. 

Ментальные настройки 

Цель – ощутить чувство доброты. Сначала направить поток на себя. Постепенно выйти на более широкую аудиторию. 

Рекомендуется такая последовательность:

• Я
• Мой хороший друг
• «Нейтральный» человек
• «Трудный» человек
• Все четыре в равной степени
• Вся Вселенная

«Вы слишком строги к себе или к другим? Хотите наладить отношения с окружающими? Медитация любящей доброты поможет. Это будет полезно как для самоотверженных, так и для эгоцентричных людей. Это сделает вас счастливее. Невозможно  чувствовать “любящую доброту” и депрессию (или любое другое негативное чувство) одновременно», – объясняет терапевтический эффект Джованни.

05 Мантра-медитация

Мантра – не аффирмация. Нет цели создать мысленную установку. Дословный перевод слова с санскрита – «инструмент мышления». Это одна из техник управления вниманием. Имеет ли значение само слово? Тут есть разные версии.

«Некоторые учителя медитации настаивают на том, что и выбор слова, и его правильное произношение важны из-за «вибрации», связанной со звуком и значением. Поэтому посвящение в него необходимо. Другие говорят, что сама мантра – лишь инструмент для концентрации ума, а выбранное слово никакого значения не имеет», – поясняет Динстманн.

Выбор настройки – ваше личное дело. Если пока не определились, можно поставить на классику. Звук «Ом» (или «Аум») – проверенный вариант. Он считается священным в индуизме, буддизме, джайнизме и др. Йоги уверены, что его вибрация очищает энергетические каналы, снимает зажимы и бодрит чакры. 

Технические настройки 

Положение – сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. В течение всей практики повторяется мантра. Делается это про себя или очень тихо.

Тайминг можно определить временем или количеством повторений. Традиционный вариант – 108 или 1008. В последнем случае для ведения счета используются бусины.

Ментальные настройки

«Когда вы повторяете мантру, она создает ментальную вибрацию, которая позволяет уму испытать более глубокие уровни осознания. Постепенно мантра становится абстрактной и неясной. Наконец, вы попадете в поле чистого сознания, из которого возникла вибрация», – объясняет принцип Джованни.

При погружении в практику может прийти ощущение, что мантра повторяется сама собой. Иногда она вовсе исчезает. Остается  лишь глубокое ощущение покоя.

«Люди обычно обнаруживают, что с помощью мантры легче сосредоточиться, чем с помощью дыхания. Мантра – это слово, а мыслим мы именно словами», – описывает плюсы этого варианта эксперт. 

Медитация – это поле постоянных исследований. Люди исследуют себя. Их исследуют ученые. Кажется невероятным, что человек может просто сесть в позу лотоса и стать счастливее. Невероятно, но факт. Он подтвержден научными исследованиями. 

Есть данные о том, что випассана снижает тревожность, улучшает нейропластичность мозга и меняет жизненный настрой. Конечно, в число подопытных могли не попасть те, кто сбежал после трех дней голодно-молчаливого ретрита… 

Им просто не подошло. У каждого свой путь. Тропинок множество. И не все усеяны «лотосами». Позы, мантры и техники дыхания – это лишь инструменты.